15 geniale morgenrutinetips for nattugler

Hvis du trives i mørket, er sjansen stor for at du ikke kommer til å bli et morgenmenneske over natten. Faktisk beviser vitenskapen det noen mennesker føler seg naturlig mer produktive om kvelden. Det trenger ikke å bety at du ikke kan forbedre vanene dine. For å hjelpe deler eksperter sin morgenrutine for natteravntips som gjør det mindre vanskelig å våkne.

'Folk som har energi om natten kan ha vanskelig for å finne den samme energien om morgenen,' sier Nawal Alomari, LCPC , en lisensiert rådgiver og livscoach. 'Når du våkner i et travelt eller med stress på grunn av en sen natt, føles hele dagen som om du prøver å ta igjen.' Det er her det å ha en morgenrutine kommer inn for å hjelpe: Ifølge Alomari kan den første delen av morgendagen virkelig sette tonen på dagen. 'Å ta deg tid til deg selv kan få deg til å føle deg mer avslappet og proaktiv,' sier hun.

Jada, å gå for daglige soloppganger, lage pannekaker og gjøre en meditasjon før kl. 08.00 kan være en drøm for nattfolk, men frykt ikke: her er 15 morgenrutiner for natteravner som vil hjelpe deg å drepe den første delen av dagen din uten behov for en supertidlig oppvåkningstid.

1. Vær konsekvent

Til tross for dine beste forsøk, kan natteravner ofte ikke la være å være oppe til sent. Og det er OK, sier velværecoach Erin Clifford, JD , så lenge du har en konsekvent søvnplan (og ja, det inkluderer helger). 'Enten du er en natteravn som sover eller må våkne tidlig, hold disse tidene konsekvente,' sier hun til Bustle. 'Når vi regelmessig legger oss og står opp samtidig, blir kroppen vår vant til den rutinen.'

Foruten å hjelpe deg med å reise deg og skinne, viser forskning det vanlig søvn hjelper deg å tenke klart, fokusere, føle deg bra og til og med redusere risikoen for hjertesykdom, humørsykdommer og andre sykdommer,som betyr at det er mange grunner til å ha en nattlig leggetid.

2. Motstå trangen til å slumre

Det er på tide å erkjenne at slumreknappen er din frenemy, og at det er på tide å avslutte dette giftige forholdet. «Du vil stå opp når den første alarmen går, fordi søvnen du får etter det er ikke god søvn ,' sier Debra Swan , en sertifisert helsecoach og personlig trener. De ekstra 10 minuttene med ZZZs gjør faktisk mer vondt enn de hjelper: En studie fant det forstyrrer søvnen din , som kan skje når du blåser gjennom fem morgenalarmer, øker stresset, roter med evnen til å tenke klart, og kan til og med sette deg i høyere risiko for sykdom (som hjerte- og karsykdommer).

Hennes tips for å slippe vanen? «Sett alarmen utenfor rekkevidde, så du må ut av sengen for å slå den av,» sier Swan. 'Hvis det er vanskelig, prøv å gjøre det i trinn ved å trykke på snooze seks ganger den ene dagen, så bare fem ganger den neste.'

3. Lag din ideelle morgenrutine, og gjør den deretter til mini

Ambisiøse morgenplaner kan høres ut som en god idé kvelden før, men når tiden er inne for å våkne, er det lettere sagt enn gjort. Det er derfor Alomari foreslår å kartlegge drømmemorgenrutinen din, og deretter krympe den til bare 10 eller 20 minutter. «I min ideelle verden ville jeg våknet kl. 06.00, drukket litt vann, red meg, trente, spiste frokost og begynte i jobben,» sier hun. 'Minimer i stedet den rutinen til de beste eller viktigste delene. Hvis du likte de 10 minuttene du satt av til en minirutine, vil den positive forsterkningen få deg til å ville fortsette å gjøre det.'

Tanken er at over tid vil du bli motivert til å utvide den. Betrakt det som et høydepunkt i morgenrutinen du en dag kan gjøre til hverdags.

tar to p-piller på en dag for å stoppe perioden

4. Sug opp solen

Å fange noen stråler først om morgenen kan hjelpe en natteravn til å tilpasse seg dagtid, ifølge Swan. «Få sterkt, naturlig lys først om morgenen,» sier hun. «Åpne gardinene og få et ansikt fullt av sollys hvis mulig, fordi dette vil synkronisere døgnrytmen din og fortell hjernen din at det er på tide å være våken.' Som en ekstra bonus kan vitamin D fra soleksponering også bidra til å fremme immunitet, styrke beinene dine og øke humøret ditt.

For de som sitter fast på gråere steder eller som står opp før solen, kan du lure kroppen din til dagslysmodus ved å slå på alle soveromslysene i mellomtiden, sier Swan.

5. Hydrate, Hydrate, Hydrate

Hvis det føles som om vann er svaret på alt, er det fordi det vanligvis er det. Hold et stort glass vann ved siden av sengen din slik at du kan sluke det først om morgenen, sier Swan.

«Mange mennesker tar en stor kopp kaffe om morgenen,» forteller hun Bustle. 'Men du vil ha vann før det.' Det er fordi det rehydrerer kroppen din etter en natts søvn, øker stoffskiftet og hjelper deg å føle deg energisk. Plus, kaffe kan virke dehydrerende og noen ganger irritere en tom mage , så gå for vannet først. 'Ingen føler seg energisk når de er dehydrert,' sier Swan.

6. Hold en koffeinjournal

Koffein er eliksiren til mang en natteravn. Men selv om det kan hjelpe deg å våkne (etter det vannet, selvfølgelig), inntak koffein for sent på dagen kan rote søvnen din og sette deg opp for en tøff tid neste morgen, ifølge Clifford. Hun foreslår å spore hvordan favorittbrygget ditt påvirker energien din, slik at du kan finne ut den beste avskjæringstiden for koffein for deg.

'Koffein påvirker alle forskjellig,' sier Clifford. «Det kan være greit å drikke kaffe til klokken 14, men det fungerer kanskje ikke for andre. Hold en journal over når du har tatt koffein og alkohol, selv for bare en uke eller to, for å se hvordan det påvirker energinivået og søvnen.'

7. Skill morgenrutinen fra arbeidsområdet

Hvis du jobber hjemmefra, er grensene mellom jobb og fritid uskarpe. Det er derfor Alomari anbefaler å gjøre morgenrutinen din i et annet område enn arbeidsstasjonen hvis mulig. «Å starte morgenen i et annet rom, som på kjøkkenet med en kopp te eller ute på terrassen, skiller nedetiden fra stedet der ansvarsforholdene ligger,» sier hun til Bustle. Dette kan bidra til å skape noen sårt tiltrengte grenser for å hjelpe deg å få mest mulig ut av tiden din.

8. Ha noe å se frem til

Det høres kanskje innlysende ut, men hvis du hater morgener, prøv å gjøre dem mindre hatedyktige. Ved å starte dagen med en aktivitet du liker, er det mer sannsynlig at du føler deg positiv om morgenen din, ifølge Swan (ja, det er mulig).

«Hvis du kommer til å grue deg til tingene du må gjøre om morgenen, som å rydde opp i gårsnattens oppvask, kommer du ikke til å se frem til å våkne,» sier hun til Bustle. «Bygg en rutine som inkluderer ting du liker. Gjør favorittyogavideoen din, gå med en venn, lytt til en podcast eller prøv en ny vaffeloppskrift. Hvis du er spent på å gjøre noe spesifikt om morgenen, er du det mer sannsynlig å hoppe ut av sengen . '

9. Spis litt protein

Det er en viss sannhet i den gamle klisjeen 'frokost er dagens viktigste måltid'. Clifford sier at å fylle på med proteinrike snacks som egg, yoghurt eller nøtter kan gi deg energi gjennom dagen. Hvis du er ute etter tid, anbefaler Swan havre over natten som en enkel frokost på farten.

Og det er forskning som støtter det – en studie funnet ut at ikke bare kan spise protein om morgenen hjelpe deg med å opprettholde energinivået hele dagen, men det kan øke din langsiktige helse.

sett fra pen kvinne

10. Prøv en morgentrening

Hvis det ikke er lett å våkne, start dagen med aktivitet for å skru på kroppen og sinnet, foreslår Swan. Hvis du klarer å slå ut en full treningsøkt om morgenen, har du all kraft, men en tur ute eller noen minutter med enkle kroppsvektøvelser vil også gjøre susen, sier hun.

Morgenaktivitet kan også hjelpe deg til å føle deg best gjennom dagen. 'Når du trener, frigjør det endorfiner som kan sette deg i godt humør, hjelpe deg med å føle deg energisk og få deg til å føle deg søvnig om natten, slik at du får mer eller bedre hvile,' sier Swan.

11. Lag en liste

Listemakere, det er din tid til å skinne. Regissør Adeeyo, ASW , en psykiatrisk sosialarbeider og psykoterapeut, foreslår å starte morgenen med å skrive en liste over hva du ønsker å oppnå i løpet av dagen - dette hjelper deg med å kartlegge tiden din og sette forventninger. 'Lister hjelper deg med å fokusere på dagen,' sier hun til Bustle. 'Du kan prioritere hva som er viktigst og håndtere dem deretter.' Det kan også hjelpe deg med å lindre angst, forbedre hukommelsen og føle deg bra med det du har oppnådd.

12. Still inn termostaten

Ingenting vil tvinge deg tilbake under dynen raskere enn et frysende soverom. Verv din smarte termostat i kampen mot røffe morgener, anbefaler Swan. Programmer termostaten til å gå ned til ca 65°F om natten og så stå opp igjen om morgenen slik at du kan trille ut av sengen komfortabelt, sier hun.

13. Planlegg fremover

Husker du hvordan foreldrene dine fikk deg til å velge skoleklærne kvelden før? Det viste seg at de var inne på noe. Enten det er å legge ut atletisk tøy til morgentreningen eller forberede frokosten før sengetid, kan få et hopp på logistikk spare deg for ekstra søvn eller morsommere morgenaktiviteter.

«Jeg sverger til dette,» sier Adeeyo. 'Dette vil forbedre produktiviteten fordi du kan fokusere morgentiden på å gjøre deg klar for dagen.'

14. 20/20/20-regelen

Alomari anbefaler 20/20/20-trikset for å forberede hjernen din for gjenopprettende søvn, som kan hjelpe deg neste morgen. Start med å bruke 20 minutter (eller 10 minutter, 30 minutter eller en time) på å gjøre det du vanligvis gjør før du legger deg, som å se på TV eller spille på telefonen. Bruk deretter 20 minutter på å gjøre noe uten skjerm, som å lese eller skrive journal. Etter det, legg deg ned i 20 minutter for å slappe av.

'Dette lar hjernen din behandle dagen, og hjernen din vil trette seg ut,' sier Alomari. 'Hele den tiden forbereder du deg på å falle i en sunn søvn.'

15. Takle din angst

Noen mennesker som holder seg oppe sent, gjør det ikke etter eget valg: Både stress og angst kan føre til at du kaster og snur deg lenge etter leggetid. Vitenskapen viser at det å ha en angstlidelse kan bidra til søvnforstyrrelser eller søvnløshet .'Sørg for at grunnen til at du er oppe om natten ikke er negativ, for hvis den er det, vil ikke en morgenrutine fikse det,' sier Alomari. 'Noen som er sent oppe med angst, våkner vanligvis med angst.'

løpende leggings med lommer

Hvis det høres ut som deg, anbefaler Alomari å snakke med en terapeut for å ta tak i den underliggende årsaken til angsten din og hjelpe kroppen din tilbake til sin naturlige søvnrytme.

Studier referert:

Clark, I. (2017). Kaffe, koffein og søvn: En systematisk gjennomgang av epidemiologiske studier og randomiserte kontrollerte studier. Sleep Med Rev. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899133/

Kamada, I. (2011). Effekten av frokost på metabolsk og fordøyelseshelse. Gastroenterologi og hepatologi fra seng til benk, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/

Medic, G. (2017). Kort- og langsiktige helsekonsekvenser av søvnforstyrrelser. Nature and Science of Sleep, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

Philpott, J. (2020). Kaseinkinase 1-dynamikk ligger til grunn for substratselektivitet og PER2 døgnkontinuerlig fosfoswitch. eLife, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32043967/

Staner, L. (2003). Søvn og angstlidelser. Dialogues in Clinical Neuroscience, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181635/

Worley, S. (2018). Den ekstraordinære betydningen av søvn: De skadelige effektene av utilstrekkelig søvn på helse og offentlig sikkerhet driver en eksplosjon av søvnforskning. Pharmacy and Therapeutics, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Eksperter:

Regissør Adeeyo, A.S.W. , en psykiatrisk sosialarbeider og psykoterapeut i Los Angeles

Nawal Alomari, L.C.P.C. , en lisensiert klinisk profesjonell rådgiver og livscoach basert i Chicago

Erin Clifford, J.D. , en sertifisert holistisk velværecoach i Chicago

Debra Swan , en sertifisert helsetrener og personlig trener basert i Chicago