3 feil å unngå når du gjør en plankeøvelse

Selv om øvelsen er ganske enkel, vil det å lære å lage en planke i perfekt form vise hvor nyansert stiften ab-bevegelsen er. Jada, du holder deg rett og slett opp på hendene og føttene, men det er flere feil som er enkle å gjøre - som alle gjør all den kjernerystende innsatsen null.

Å gjøre en planke er tross alt ganske utmattende. Men det er tøft av en grunn: Til tross for sitt rykte for å være en magebrenner, er det en styrkeøvelse for hele kroppen. Når den utføres med riktig form, a planke fungerer en rekke muskelgrupper , inkludert bryst, rygg, mage, skuldre, setemuskler og indre lår, sier treningstrener Kim D'Agnese . Du må engasjere alle disse musklene på en gang for å balansere, holde kroppsvekten fra gulvet og holde kroppen i riktig justering.

Det er ganske mange plankevariasjoner å velge mellom, fra standard høyplank til underarmsplank og skråforsterkende sideplanke . Selv om hver teknisk sett er en helkroppsøvelse, sier D'Agnese at forskjellige typer planker gir mer målrettet kjærlighet til forskjellige områder. En sideplanke fungerer på skrå og lats, en underarmsplanke fungerer på deltoider og mage, og en helarmsplanke handler mer om bryst og mage, forklarer hun.

For å finne OG-versjonen av trekket, fortsett å lese for detaljer om hvordan du gjør en høy planke sammen med de vanlige formfeilene du bør unngå.

Hvordan lage en planke

Her deler D'Agnese hvordan du gjør høy planke ved å bruke riktig form:

- Begynn på hender og knær i firedoblet stilling.

- Plasser håndflatene under skuldrene, utvide fingrene og dytt ned i bakken mens du løfter deg opp. (Tenk på push-up-posisjonen .) Armene dine skal være strake, men ikke låst.

- Tråkk ut bena rett bak deg, stikk tærne under, og løft knærne fra gulvet.

18+ rangerte tv-serier Netflix

- Gå føttene sammen for å koble inn de indre lårene.

- Klem sammen setemusklene og hold magen løftet til ryggraden.

- Pass på at hoftene er på linje med skuldrene for å opprettholde en flat rygg.

- Skyv kroppen litt fremover slik at haken er over tomlene.

Prøv å holde planken i 30 til 60 sekunders intervaller. Du kan øke tiden jo sterkere du blir, sier D’Agnese.

Plankemodifikasjoner og -variasjoner

Shutterstock

For å gjøre planken litt enklere, senk ned i en underarmsplanke. Før underarmene ned til matten og plasser albuene under skuldrene, amanda jenny , grunnleggeren av treningsstudio bandasjert , forteller Bustle. Åpne underarmene bort fra hverandre, så de er som togskinner eller tallet 11, og plasser håndflatene flatt mot matten. Prøv å holde i 15 sekunder. Når det ikke lenger føles som en utfordring, begynn å øke tiden din, foreslår hun.

kvinnelig ringherre navn

En underarmsplanke er en flott modifikasjon hvis du har en tendens til å merke irriterende spenninger i nakken og/eller korsryggen når du gjør høye planker. For å føle deg enda mer støttet og stabilisert, slipp knærne ned til bakken. Du kan også komme på alle fire på hender og knær og bygge krefter derfra, sier Jenny.

Et annet alternativ er å plassere hendene på en solid benk mens du gjør en planke. Gå føttene tilbake og kom inn i posisjonen med overkroppen hevet, sier Jenny. Fortsett å fokusere på å opprettholde den rette formen, og gå deretter videre til de andre plankevariantene når du er klar.

For å ta treningen til neste nivå, prøv å heve et ben når du er i en høy planke. Hold foten noen centimeter fra bakken, og bytt deretter til det andre benet. Du kan også strekke armen ut foran deg, og vekselvis strekke ut motsatt arm og ben. For en enda større utfordring, legg til et motstandsbånd ved å plassere det rundt anklene og/eller hendene (avhengig av hvor du vil føle brenningen).

Form feil å unngå

For å få mest mulig utbytte av øvelsen, ikke fokuser på hvor lenge du kan holde en planke - i stedet, vær oppmerksom på å holde kroppen rett og i riktig justering slik at du effektivt kan treffe alle de riktige musklene. Det er det viktigste elementet, sier Jenny. Når du føler at du mister formen, ta en pause, rist den av deg og prøv å komme tilbake til den med riktig form igjen.

Vanlige feil inkluderer å låse albuene, la hoftene synke ned på midten når du blir trøtt, og løfte rumpa opp for å gjøre flyttingen enklere. Det er mye mer fordelaktig å lage en modifisert planke perfekt enn det er å lage en vanskeligere planke med dårlig form. Selv om enhver variasjon av øvelsen vil gjøre deg sterkere, er riktig justering nøkkelen til å virkelig rocke kjernen.

Studier referert:

fra rødt til blondt

Park DJ, Park SY. Hvilken trunkøvelse aktiverer magemusklene mest effektivt? En sammenlignende studie av planke- og isometriske bilaterale benhevingsøvelser. J Rygg Muskelskjelett Rehabil. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.

Eksperter:

Kim D'Agnese , trener

amanda jenny , trener