De 5 beste 15-minutters HIIT-treningene, ifølge fitnessproffene

Å opprettholde en hjemmetreningsrutine kan være vanskelig mellom uendelige Zoom-samtaler, rutinemessig tretthet eller bare ikke være i humør til å dedikere en time av dagen til en svette. Så hvis du ønsker å endre treningen eller ønsker en tøff treningsøkt på kortere tid, er det bare å trykke på en 15-minutters HIIT-trening for å få mest mulig igjen for treningspengene.

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) involverer utbrudd av intens aktivitet etterfulgt av korte hvileperioder - tenk på 20 sekunder med fulle hoppeknekter etterfulgt av 20 sekunders hvile. Selv om denne utfordrende treningsstilen kan høres skremmende ut, kan hvem som helst prøve den, sier personlig trener Curtis Christopherson , grunnlegger av virtuell personlig treningsplattform TRENING . Den kan også tilpasses - han anbefaler å velge alt du liker, fra boksing til løping til kroppsvektøvelser, og bruke intervalltiming på det. Så, voila: Du har fått deg en personlig HIIT-trening. Du trenger ikke alltid utstyr, du trenger ikke massevis av plass, og du trenger ikke være superfit for å ha en sterk HIIT-trening, sier han til Bustle.

Uansett aktivitet, kommer svett HIIT-stil med mange fordeler. De raske sprutene av maksimal innsats øke pulsen raskt , sier Bethany Flora , sertifisert trener og mastercoach kl Rekkehus . Dette kan forbedre utholdenheten din og styrke musklene mindre tid enn en treningsøkt med lavere intensitet , hun sier. Og hvis du føler deg innesperret fra å være innesperret, kan det være spesielt viktig å få kroppen i bevegelse for å bekjempe stress, øke humøret og hjelpe deg med å tenke klart, legger Christopherson til.

Enten du leter etter den perfekte treningsøkten for å presse deg inn mellom møter eller ønsker å prøve HIIT for første gang, er disse 5 15-minutters HIIT-treningene de korte og søte kretsene du har lett etter. (Ikke la deg lure: De er definitivt ikke en tur i parken.)

1. Kroppsvekt HIIT

Ingen utstyr ? Ikke noe problem: Floras kroppsvekts HIIT-krets vil få hjertet til å pumpe og musklene brenne uten en eneste manual i sikte. For hver paring nedenfor, utfør 40 sekunder av den første øvelsen, 20 sekunder av den andre øvelsen, og hvil deretter i 30 sekunder. Gjenta hele listen tre ganger for en 15-minutters treningsøkt. Hvis du er klar for en utfordring og har noen ekstra minutter på hendene, anbefaler Flora å ta fem runder for en 25-minutters økt.

- Vekslende utfall til knebøy

- V-ups vekslende inn i hult hold

- Plank up-downs til håndfrigjørende push-ups

kan tamponger forårsake kramper

- Hvil i 1 minutt.

- Gjenta to ganger til.

2. Tabata med full kropp

Vil du øke intensiteten til kroppsvekten din HIIT? Prøve Tabata , hvor du jobber lengre med kortere hvileperioder. Tradisjonelt innebærer denne formen for HIIT 20 sekunders arbeid etterfulgt av 10 sekunders hvile , selv om Christopherson sier at du kan tilpasse forholdet mellom arbeid og hvile basert på hva som er best for deg. Gjenta øvelsene nedenfor tre ganger med 45 sekunder på og 15 sekunder av for å utfordre kroppen din fra topp til tå.

- Armhevninger

- Hopp utfall

- Burpees

- Planke

- Ryggforlengelser

- Hvil i 1 minutt.

- Gjenta to ganger til.

3. Enkel hanteltrening

Hvis vektløfting er mer stilen din, er Floras enkelthantel-trening den perfekte måten å introdusere utstyr i HIIT-økten din uten å komplisere alt for mye. Hun anbefaler å utføre 30 sekunder av hver øvelse nedenfor etterfulgt av 15 sekunders hvile. Gjenta det tre ganger for en komplett 15-minutters svettesesh. Og hvis du ikke har manualer liggende, ta en vannflaske eller hermetikk som erstatning for vekter.

- Knebøy med kneheving på tvers av kroppen (alternative sider)

- Omvendt utfall med en vri (kun på høyre side)

- Markløft

- Walkouts

- Armhevninger

- Fjellklatrere på tvers av kroppen

- Walkouts

- Markløft

- Omvendt utfall med en vri (kun på venstre side)

- Knebøy med kneheving på tvers av kroppen (alternative sider)

- Hvil i 1 minutt.

- Gjenta to ganger til.

4. The Grand Finale-trening

Hvis hjemmetreningene dine begynner å bli foreldet, kan denne dynamiske sekvensen fra Barrys Bootcamp instruktør Mercedes Owens er midlet. Den tar deg gjennom en rekke kroppsvekttreningsintervaller, pluss en eksplosiv siste runde som vil etterlate deg i en svett sølepytt. Hvis du ønsker å gjøre treningen mer utfordrende (selv om ingen kan klandre deg hvis du ikke gjør det), anbefaler Owens å bytte inn noen plyometriske øvelser for å holde ting interessant.

- Gjør 1 minutt med knebøy. Hvil i 30 sekunder.

- Gjør 1 minutt med push-ups. Hvil i 30 sekunder.

- Gjør 1 minutt med knebøy walkouts til push-ups. Legg til en rep til knebøy og push-up hver gang du fullfører øvelsen, start med en knebøy og push-up i første runde, deretter to knebøy og push-ups i andre runde, og så videre.

- Gjør 30 sekunder med fjellklatrere. Hvil i 1 minutt.

- Gjør 1 minutt med inn-og-ut crunches, deretter 30 sekunder av en død insekt. Hvil i 30 sekunder.

- Gjør 1 minutt med glute bridges. Hold og puls i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.

- Gjør 1 minutt med omvendt burpees.

Etterbehandler: Målet her er å fullføre alle øvelsene på mindre enn 5 minutter.

- 10 knebøy på høyrebens skater (eller omvendte utfall hvis du foretrekker det), 10 push-ups, 10 knebøy på venstrebens skater

- 8 knebøy på høyrebens skater, 8 push-ups, 8 knebøy på venstre ben

- 6 knebøy på høyrebenet, 6 push-ups, 6 knebøy på venstrebenet skater

- 4 knebøy på høyrebenet, 4 push-ups, 4 knebøy på venstrebenet skater

- 2 knebøy på høyreben, 2 push-ups, 2 knebøy på skøyteløp på venstre ben

- 10 burpees

5. DIY HIIT-trening

Hvis du allerede har prøvd alle de ovennevnte rutinene og ser etter noe nytt, har Christopherson oppskriften på en lag-din-egen HIIT-trening. Grunnformelen? Velg fem øvelser å sykle gjennom tre ganger med 45 sekunder på/15 sekunder av arbeid-til-hvile-forhold. Du kan tilpasse treningsøkten for etappedager ved å fokusere mer på øvelser i underkroppen (som knebøy og utfall), eller kondisjonsøvelser hvis målet ditt er å bygge utholdenhet. For en godt avrundet treningsøkt for hele kroppen, anbefaler Christopherson å gjøre en overkroppsøvelse (som triceps dips), en underkroppsøvelse (som knebøy), en cardio-aktivitet (som hoppende knekt), en kjerneøvelse for å tillate pulsen for å komme ned (som sideplanker), og deretter en ryggøvelse (som en omvendt flue).

Studier referert:

Alansare, A. (2018). Effektene av intervalltrening med høy intensitet vs. kontinuerlig trening med moderat intensitet på hjertefrekvensvariasjoner hos fysisk inaktive voksne. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Sammenligning av høyintensiv intervalltrening og moderat til kraftig kontinuerlig trening for kardiometabolsk helse og treningsglede hos overvektige unge kvinner: en randomisert kontrollert prøvelse. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Tabata, I. (2019). Tabata-trening: en av de mest energisk effektive, intermitterende treningsmetodene med høy intensitet. Journal of Physiological Sciences, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

Eksperter:

Curtis Christopherson , personlig trener, grunnlegger av virtuell personlig treningsplattform TRENING , og administrerende direktør i Innovativ fitness i Vancouver, B.C.

Bethany Flora , sertifisert trener og mastercoach kl Rekkehus i New York City

Mercedes Owens , instruktør kl Barrys Bootcamp i Chicago