6 Glute-øvelser som vil forbedre løpespillet ditt
Enten du ønsker å trene for et fullmaraton eller bare føle deg mindre treg når du jogger, er en av de beste måtene å bli bedre til å løpe er ved å trene setemuskler. Inne i setemuskler er tre forskjellige muskler , og de jobber alle sammen for å gi deg mer kraft, stabilitet og bedre form – det viktigste når det gjelder å drive deg selv fremover.
Grunnen? De setemuskler er hovedmusklene som genererer kraft fra hoften mens du skyver fra bakken og strekker benet bak deg, sier ACE-sertifisert personlig trener TJ Mentus . Ved å trene dem spesifikt vil du øke deres styrke og kraftproduksjon, noe som betyr at du vil produsere mer kraft hver gang du kommer i kontakt med bakken. Så ved å legge til gluteøvelser for løpere til styrketreningsrutinen din, vil du kunne logge kilometer etter kilometer med bedre effektivitet.
Trening av setemuskler sikrer også at kroppen din forblir på linje på en måte som bidrar til å forhindre løperelaterte skader . Mentus sier at sterke setemuskler stabiliserer hele beinet ved å holde hoftene på riktig plass, som igjen reduserer belastningen på knærne , og dermed reduserer sjansen for leddsmerter . Hvis setemuskler er svake eller svakere sammenlignet med quads, betyr det at knærne vil belaste mer for hvert trinn, legger han til.
Klar til å jobbe for å bli sterkere og raskere? Nedenfor er seks gluteøvelser for løpere å prøve, som anbefalt av treningsproffer.
1. Bulgarsk delt knebøy
martin-dm/E+/Getty Images
Denne knebøyvariasjonen retter seg mot to nøkkelspillere i løpeformen din: setemusklene og kjernen. Grunnen til at den bulgarske split squat er så bra for løpere, er ikke bare at den styrker setemusklene, som bidrar til å drive løpingen din, men du må også holde resten av kjernen engasjert, løpetrener Claire Bartholic forteller Bustle. En sterk kjerne stabiliserer ryggraden når du løper , som lar deg fortsette å løpe med god form lenger.
- Stå med en lav boks, benk eller sofa to trinn bak deg. Sett en fot opp slik at tærne hviler på kanten.
- Hold oppreist overkropp og rett ryggrad, senk det bakre kneet mot gulvet. Fremre kne skal bøye seg til en 90-graders vinkel.
- Press gjennom fremre hæl for å reise deg.
- Gjør tre sett med 8-10 repetisjoner, fullfør alle repetisjonene på ett ben før du bytter side.
- Hold en manual i hver hånd for å øke treningen.
2. Benk Step-Ups
AleksandarGeorgiev/E+/Getty Images
I følge Jess Rose McDowell, en sertifisert personlig trener som har sterke setemuskler hjelper deg også å føle deg mer stabil og balansert mens du løper. Tenk på setemusklene dine som 'limet' som holder hoftebøyerne, quads og knær på linje, sier hun til Bustle. Når du har sterke setemuskler, vil du ha bedre holdning - som fører til et bedre løpeskritt , forklarer hun. McDowell's gå til å flytte for en sterk base? Benken step-up.
- Stå foran en benk eller boks (noe solid og stabilt).
- Gå på den med en fot og skyv deg opp med det forankrede beinet.
- Hold det frie benet i en høy kneposisjon mens du klemmer sammen setemusklene, aktiverer quads og opprettholder en flat rygg.
- Hold på toppen, før deretter det forhøyede benet tilbake til bakken, mens du holder det forankrede benet på benken.
- Gjenta dette trekket med det andre benet. Gjør fire sett med 12 reps.
- Legg til et middels sterkt støvlebånd rundt lårene for å øke motstanden.
3. Brannhydranter
ciricvelibor/E+/Getty Images
Brannhydranter er perfekte for løpere fordi de retter seg mot deg quads, hoftebøyere, leggmuskler og kjerne , som alle kommer godt med når du løper, ifølge NASM-sertifisert personlig trener John Gardner . Husk at målet ditt er å styrke den nedre halvdelen slik at det er lettere å gjøre det opprettholde riktig løpeform . Prøv brannhydranter to ganger i uken og se hvor stor forskjell det gjør.
- Legg hendene og knærne på en matte med hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene.
- Pass på at ryggen er rett, ansiktet ser ned og kjernen er engasjert.
3% netflix
- Hev venstre ben sakte til venstre side vekk fra kroppen i en 45-graders vinkel mens du holder kneet bøyd.
- Stram setemusklene, og senk deretter benet sakte tilbake til startposisjon.
- Gjenta i 12 reps før du går over på den andre siden. Gjør tre sett.
- Legg til et treningsbånd rundt lårene for ekstra motstand.
4. Kettlebell-svinger
alvarez/E+/Getty Images
Kettlebell-svinger bidrar til å utvikle setemuskler og hamstrings , to muskler som jobber sammen for å hjelpe deg med å løpe raskere. Grunnen? Kettlebell-svinger lærer setemusklene å skyte kraftig og trener kroppen til å bruke den kraften til å sette mer kraft i bakken, ACE-sertifisert personlig trener Marvin nixon forteller Bustle. I hovedsak oversetter denne kraften og styrken til en mer effektiv løpeform – og en større mengde kraft som driver deg fremover. Disse øker også kardioutholdenheten din, en annen nøkkelkomponent i et sterkt løpespill.
– Start med en kettlebell på bakken foran deg.
- Hengsel ved hoftene, ta tak i kettlebellen med begge hender i håndtaket, og gå kettlebellen gjennom bena som om det er en fotball.
- Når kettlebellen passerer under bekkenet ditt, kjører du føttene gjennom bakken for å skyve gulvet bort og drive hoftene fremover, og skyve kettlebellen opp til skulderhøyde. Stå høyt.
– La kettlebellen gjøre sitt, sier Nixon, og holder armene dine er som tau som kobler kettlebellen til kroppen din. Alt fokus skal være i setemusklene, ikke armene.
- Sving i 60 sekunder.
5. Vektede tilbakeslag
Kevin Dodge/Tetra-bilder/Getty Images
Trener Jack Craig bemerker at de fleste løpere pleier å favorisere den ene siden når du løper . Noen mennesker vet ikke at 'handedness' kan følge alle deler av kroppen, sier han til Bustle, og det er derfor han sier at det er viktig å gjøre ensidig arbeid for å sikre at begge sider av kroppen forbedrer styrken i samme hastighet.
Ensidig arbeid , eller å trene ett lem om gangen, er viktig for å løpe fordi, når du tenker på det, balanserer du i hovedsak på ett ben om gangen mens du går. Så å jobbe med hvert ben individuelt forbereder kroppen for denne bevegelsen på en måte som bilateral trening ikke kan. Med det i tankene, prøv vektede tilbakeslag:
- Vikle et motstandsbånd rundt den ene foten.
- På alle fire, spark foten rett bakover, og skyv inn i båndet.
hvor mange stemmer fikk jill stein 2016
- Hold hoftene nøytrale gjennom hele bevegelsesområdet.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen og spark deg tilbake igjen.
- Gjør 8-12 reps per side.
6. Rumenske markløft med ett ben
fotostorm/E+/Getty Images
Mentus anbefaler også ensidig trening i form av ettbens markløft. Dette trekket nuller inn på setemuskler og hofter til forbedre den viktige stabiliseringen . Med ett ben som jobber om gangen, hjelper det også å balansere musklene fra venstre til høyre, sier han. Arbeid dette inn i din styrketreningsrutine eller bruk den i oppvarmingen før løpingen.
– Start med å balansere på ett ben. Hengsel fremover ved hoften, hold ryggen rett. Sørg for at det stående beinet har en liten bøyning i kneet og at du griper inn hamstrings og setemuskler.
- Senk den motsatte hånden til foten. Når du senker deg, skal det andre benet heve opp bak deg slik at hælen er på linje med skuldrene.
- Når du når foten, skyv hoftene fremover og klem setemusklene for å få deg oppreist igjen.
- Senk bakbenet. Gjør tre sett med 10 på hvert ben. Hold en kettlebell eller dumbbell for en ekstra utfordring.
Studier referert:
Buckthorpe, M. (2019). VURDERING OG BEHANDLING AV GLUTEUS MAKSIMUS SVAKHET – EN KLINISK KOMMENTAR. International Journal of Sports Physical Therapy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
Folland, Jonathan; Allen, Sam; Black, Matthew, I.; Handsaker, Joseph, C.; & Forrester, Stephaniee. (2017). Løpeteknikk er en viktig komponent i løpsøkonomi og ytelse.Medisin og vitenskap innen sport og trening,49(7), 1412-1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245
Hanon, C., Thépaut-Mathieu, C., & Vandewalle, H. (2005). Bestemmelse av muskeltretthet hos eliteløpere.European Journal of Applied Physiology,94(1-2), 118-125. https://doi.org/10.1007/s00421-004-1276-1
Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C.C.-W., Lai, H.-C., & Sun, F.-H. (2019). Effekter av 8-ukers kjernetrening på kjerneutholdenhet og løpeøkonomi.PLOS EN,14(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158
Semciw, A., Neate, R., & Pizzari, T. (2016). Løping relatert gluteus medius funksjon i helse og skade: En systematisk oversikt med meta-analyse.Journal of Electromyography and Kinesiology,3098-110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005
Teng, H-L. (2015). Påvirkning av kroppsholdning på underekstremiteters energi under løping. Med Sci Sports Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/
Eksperter:
Claire Bartholic , løpetrener
TJ Mentus , ACE-sertifisert personlig trener
Jess Rose McDowell, CPT , sertifisert personlig trener
John Gardner, ASM-sertifisert personlig trener
Marvin Nixon, MS, NBC-HWC , ACE-sertifisert personlig trener
Jack Craig, CPT , sertifisert personlig trener
