8 måter å bli bedre på å løpe, ifølge fitnessproffene

Kanskje du startet en løperutine startet under pandemien, eller vurderer treningen som en måte å nyte det varmere været. Uansett hva dine nåværende joggeambisjoner kan være, kan det å finne ut hvordan du blir bedre til å løpe gjøre svetteøktene dine mye mer givende.

Løpere har en tendens til å alltid ha en slags mål i tankene - uavhengig av erfaringsnivå. Fra å bli raskere til å forbedre utholdenheten, er det alltid nyttig å lære triks som gjør snøring av joggeskoene klokken 05.00 til noe du blir begeistret for.

For informasjon, snakket Bustle med trenere og trenere for deres tips om hvordan bli bedre til å løpe – her er åtte hacks som vil optimalisere milene dine.

1. Fokuser på pusten din

Det grunnleggende elementet i å ha et godt løp? Pusten din. Det viktige å huske er åikkehold pusten, sier Steve Stonehouse , en amerikansk friidrettstrener og utdanningsdirektør for SKRITT drive studioer. Pusten din kan bidra til å regulere alt. Han anbefaler å puste inn gjennom nesen og puste ut gjennom munnen. På fridagene dine, prøv å fokusere på nesepust bare, sier han. Start med bare noen få minutter og jobb deg videre derfra. Denne metoden hjelper deg å holde deg avslappet .

Det er også gunstig å puste så sakte som mulig. I følge Jason Grillo , en NASM-sertifisert personlig trener ved Blink Fitness Hicksville, bør løpere fokusere på å ikke gispe etter pusten ved å starte sakte. Pass på å ikke være for rask når du puster inn, som lengre inhalering vil tillate mer oksygen inn i kroppen din, sier han til Bustle.

Akkurat som du lærer med meditasjon, din pusten er knyttet til din følelsesmessige tilstand tankene mens du løper, sier Carrie Tollefson , en trenerambassadør kl Rock 'n' Roll løpeserie . Så sørg for at du sjekker inn med følelsene dine like mye som du gjør med lungene. Når pusten blir anstrengt, prøver jeg å bremse den litt og slappe av i ansiktet, skuldrene og armene, sier hun. Nøkkelen er å forbli rolig - selv når du presser deg gjennom en sprint.

2. Rett opp skjemaet ditt

Holdning er superviktig mens du løper, sier Tollefson. Stå høyt og litt fremover, råder hun. På den måten vil du holde tyngdepunktet over føttene.

For å opprettholde denne holdningen sier Stonehouse å unngå å lande føttene for langt foran kroppen. Det vil kaste ut balansen , redusere effektiviteten din , og setter deg opp for potensial fot- og kneskader – så forsøk å gjøre dine skritt raske og lande under deg i stedet for å gå foran deg.

Stonehouse foreslår også å lande med et mykt bøyd kne i stedet for å lande på et rett ben (som vil stresse knærne). Få kontakt med bakken med fotball først , i stedet for hælen din, som vil tillate deg få fart på skrittet ditt (og hold føttene, knærne og hoftene i bedre form).

3. Løft noen vekter

Du trenger ikke å gå på vektrommet hver dag, spesielt hvis du ikke liker det. Men med vektløfting minst to eller tre ganger i uken kan gjøre kroppen din sterkere og oversettes til deg bli en bedre løper .

krøllestav med vedlegg

Hvis vekter ikke er noe for deg, kan du legge hovedfokuset på styrketrening. To gode styrketreningsøvelser for løpere er knebøy og utfall, da begge jobber med å gjøre beina sterkere og mer eksplosive, sier Stonehouse. Sørg for at du også styrker kjernen og overkroppen din – din hele kroppen er involvert i løpeturene dine . Så det kan inkludere å integrere planker, push-ups og fjellklatrere i treningsrutinen din.

4. Strekk

Restitusjon er avgjørende for å bli en bedre løper, og det utgjør en enorm forskjell når du strekker deg både før og etter treningen. Lagre den statiske strekkingen [holde positurer i 30 sekunder eller mer] til etter løpeturen, sier Stonehouse. På forhånd er aktiv og dynamisk fleksibilitet best. De sistnevnte form innebærer korte hold og mer bevegelse som forbereder kroppen din til å prestere. Han anbefaler strekninger som knelende hoftebøyerstrekk , sittende hamstring stretch , stående quad stretch , og stående leggstrekk for kjærlighet i underkroppen. Kjører gjennom (pun intended) disse kan forbedre utvinningen din , bidra til å forhindre skade , og få mil løpt mindre stiv og morsommere.

Det handler imidlertid ikke bare om å gå gjennom en formel. Forsikre deg om at du tar hensyn til detaljene i hva musklene dine trenger på en gitt dag. Gjør en rask kroppssjekk og hvis det er noe som plager deg, bruk litt mer tid på det området og de omkringliggende musklene, råder Tollefson.

5. Lag en plan

Noen ganger kan det føles skremmende å bare snøre. Tollefsons tips: Hvis vi bare bestemmer oss for å ta det sakte til å begynne med og bygge opp, vil det bli en vane og en rutine. Tenk på å lage mål som passer komfortabelt inn i livet ditt, som å løpe i 10 minutter hver helg og gå en joggetur i løpet av uken. Når det blir en vane, øker du gradvis engasjementet ditt, både når det gjelder frekvens og kjørelengde eller tid. På den måten får du deg selv i en god sving uten å brenne deg ut fra starten.

Når du bygger utholdenhet, foreslår jeg alltid å begynne å trene for tid i stedet for distanse, sier Stonehouse. I de tidlige stadiene handler det bare om å venne kroppen til arbeidet. Jeg vil også foreslå å planlegge en 'lang' løpetur hver uke som utgjør omtrent en tredjedel av din ukentlige kjørelengde - ikke mer. Husk at lenge er relativt, så selv når besties lang løpetur varer i to timer, er det mer enn OK hvis din varer i 15 minutter.

På den annen side, hvis du prøver å bli raskere, planlegg å integrere noe fartsarbeid i rutinen din. Bakker, spurter, intervaller og tempoløp er gode måter å snu bena på og bygge systemet for å hjelpe med farten, sier Tollefson.

6. Bygg opp gradvis

Du vil ikke bli bedre til å løpe ved å tvinge deg selv til å løpe en plutselig 5K når du akkurat begynner å erobre en mil. En måte du kan bygge utholdenhet på er å måle hvor lenge du kan løpe, og legge til noen sekunder hver gang, råder Grillo. Som et resultat vil utholdenheten din begynne å øke.

Hvis noen få sekunder av gangen er for gradvis for deg, bare husk å ikke slå på for mye for raskt. Når du trener, er en god regel å følge 10 % regel , så ikke legg til mer enn en kilometer til langløpet ditt hver uke, sier Tollefson.

pulitzer premiebok 2015

7. Ta pauser

Det er også nøkkelen til å gi kroppen hvile. Fridager og ferier er superviktige, sier Tollefson til Bustle, så sørg for at du prioriterer restitusjon. Selv om kroppen din er god til å gå, vil det forbedre løpespillet ditt hvis du gir tankene dine noen planlagte pauser. Løping er mentalt krevende , så planlegg litt avslapping utvinning kjører , yogadager eller lange turer til favorittkaféen din akkurat som du planlegger din neste bakkesprint økt.

En del av å ta pauser er å sørge for at du også holder kroppen uthvilt. Ikke glem å holde deg drevet, sier Grillo. Hold deg hydrert, og fokuser på riktig balansert og næringsrik mat.

8. Mål å ha det gøy

Du kan foreta alle formjusteringer i verden, men den daglige løpeturen din kommer til å bli vanskelig hvis du bare ikke liker rutinen din. For å gjøre milene dine mer behagelige, kan det innebære å gå på banen med BFF-en din. Hvis jeg har noen som venter på meg eller er interessert i prosessen min, hjelper det å holde meg fokusert, sier Tollefson.

Hvis du kan, kanskje kjøpe deg noe nytt løpeutstyr hvis det vil bidra til å holde ting friskt følelsesmessig for deg. Eller utforske noen nye stier for å holde kontakten med naturen mens du er ute og jogger. Uansett hva du gjør, gjør det morsomt - fordi det å ha det bra vil definitivt forbedre løpespillet ditt.

Studier referert:

Bilo, G. (2012). Effekter av langsom dyp pusting i stor høyde på oksygenmetning, pulmonal og systemisk hemodynamikk. PLoS One. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495772/

Eksperter:

Jason Grillo , NASM-sertifisert personlig trener hos Blink Fitness Hicksville

Steve Stonehouse , USA friidrettstrener, utdanningsdirektør for STRIDE Franchise

Carrie Tollefson , trenerambassadør ved Rock 'n' Roll Running Series