Velvære

Fitness-proffer Sammenlign fordelene med planken vs. Omvendt planke

Enten treningen din involverer omvendt eller standard plankevariasjon, vil du garantert føle brenningen i magemusklene. Men selv om begge treningsbevegelsene er assosiert med kjernearbeid, hver type planke kommer med sitt eget unike sett med fordeler.

Standardvarianten er selvfølgelig høyplanken. I følge pilateslærer Gia Calhoun , den riktige måten å gjøre det på er ved å gå på alle fire, stable hendene eller albuene under skuldrene, tråkke føttene tilbake bak deg og deretter løfte kroppen opp fra gulvet. Du vil da holde denne posisjonen mens du opprettholder en rett ryggrad.

For å gjøre en omvendt planke, tenk på det samme trekket, men snu den opp ned, sier SLT treningsgrunnlegger Amanda Freeman . Med forkroppen vendt mot taket, hvil hendene eller underarmene på bakken under deg, og strekk bena rett ut slik at hælene er i gulvet, sier hun til Bustle. Hoftene dine løftes når du holder og kjenner brenningen.

Uavhengig av plankevariasjonen du gjør, er det viktig å fokusere på formen slik at du får mest mulig utbytte av flyttingen. Avhengig av hvilken planke du gjør, vil du merke at forskjellige deler av kroppen lyser opp. Hvilken du velger kan avhenge av musklene du ønsker å jobbe på en gitt dag. Her sammenligner treningstrener fordelene med en planke kontra omvendt planke, slik at du kan finne ut den som passer best for dine mål.

Fordelene med planker

Shutterstock

kløende skjede etter sex

Ifølge Freeman er en standard planke primært rettet mot kjernemuskulaturen siden du holder dem engasjert for å holde deg oppe fra gulvet og opprettholde en rett rygg. Mens du holder den posisjonen og forhindrer rumpa i å løfte seg eller navlen faller mot bakken, vil du virkelig føle de dype magene jobbe.

Mens en planke regnes som en helkroppsøvelse, sertifisert personlig trener Heather Carroll, CPT sier at det er spesielt til fordel for de fremre musklene i underkroppen. Handlingen med å holde bena utvidet fungerer quads , og balansering på hendene (eller underarmene hvis du gjør en modifikasjon) treffer øvre trapezius muskler, bryst, lats og skuldre . I riktig form sier Carroll at du vil bygge opp styrke og utholdenhet i alle disse musklene på en gang - alt uten å bevege deg.

Du kan også merke en reduksjon i ryggsmerter hvis du gjør planker på vanlig måte, sier Sweat Remix-grunnlegger Angela Gentile . Etter hvert som kjernen og den bakre kjeden din blir sterkere, vil det bli lettere å opprettholde en fin, oppreist holdning gjennom dagen, og det kan føre til færre ryggsmerter .

En annen fordel med treningen? Planker fungerer tilfeldigvis som en flott baseline for mer avanserte øvelser, sier Gentile. Når du fortsetter å trene, vil du legge merke til at plankene blir enklere og enklere, noe som gjør dem til en ideell måte å måle treningsfremgangen din på.

Fordelene med omvendte planker

Shutterstock

korte skumle bålhistorier

Gå inn i en omvendt planke og du vil aktivere din kjerne, triceps og biceps , samt en hel rekke muskelgrupper på baksiden av kroppen din. Ifølge Gentile, flyttingen retter seg mot hofter, setemuskler, rygg og hamstrings fordi du må holde deg i vater og holde kroppen stabil med bare bakre muskler og kjerne.

Plasseringen av en omvendt planke bidrar også til å forbedre skuldermobiliteten, sier Gentile, siden du må legge armene bak deg. Og det er det som gjør at det også teller som en god strekk: Du vil føle at musklene dine løsner langs skuldrene, brystet og hoftene.

På grunn av sin kroppsåpningsfordel, trener og treningsstudioeier Melodi Klitzke sier at en omvendt planke er et flott trekk å gjøre på slutten av en lang dag - spesielt hvis du tilbringer mesteparten av den sittende eller bøyd over en datamaskin. Denne øvelsen vil strekke ut musklene og bidra til å lindre smerter og samtidig forbedre holdningen din.

Planker vs. Omvendte planker

Totalt sett trener begge øvelsene effektivt magemusklene, men standardplanken treffer mer av de fremre (eller fremre) musklene dine, mens den motsatte fokuserer mer på den bakre kjeden (musklene langs baksiden av kroppen).

Felles for trekkene er imidlertid at begge plankene teller som øvelser med lav effekt. Som Freeman sier, utfordrer hver bevegelse kroppen din til å jobbe hardt uten å legge for mye press på leddene dine.

Ifølge Klitze har begge typer planker også potensial til det forbedre balansen din , takket være deres fokus på kjernestyrke. EN sterkere kjerne vil hjelpe deg med å føle deg mer støttet i hverdagen, noe som er en ganske fin sekundæreffekt av å lage planker (av begge varianter) med jevne mellomrom.

Studier referert:

Chang WD, Lin HY, Lai PT. Kjernestyrketrening for pasienter med kroniske korsryggsmerter. J Phys Ther Sci. 2015 Mar;27(3):619-22. doi: 10.1589/jpts.27.619. Epub 2015 31. mars PMID: 25931693; PMCID: PMC4395677.

Eksperter:

Gia Calhoun , Pilates lærer

Amanda Freeman , SLT treningsgrunnlegger