Din guide til å øke hamstringfleksibiliteten
Vi har alle vært der: Det øyeblikket når du kaster deg frem for å ta på tærne, bare for å innse at du ikke kan nå helt. Hvis det føles som om baksiden av bena dine blir stive som dette med jevne mellomrom, kan det hjelpe å lære å øke fleksibiliteten i hamstringen.
Først en oppfriskning på de viktige hammiene dine. Hamstrings er en gruppe muskler som beveger seg fra baksiden av låret til bunnen av kneet, sier Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , en treningsspesialist hos MindBody . De lar deg strekk ut bena og bøy knærne , noe som gjør at underkroppen kan gjøre hva som helst. Men selv om du bruker dem hele tiden, er det fortsatt veldig vanlig at hamstringen kjennes stram.
I følge Kelly Turner , en yogainstruktør og utdanningsdirektør ved YogaSix , kan du legge merke til stivhet etter intens trening, eller hvis det har gått et minutt siden du flyttet rundt. Sitter i lengre perioder faktisk forkorter hamstrings , som fører til den stive sammentrekningen av muskelen, sier hun til Bustle. I begge tilfeller er skånsom tøying eller yoga en flott løsning på den begrensede mobiliteten.
Å forbedre fleksibiliteten din går selvsagt langt utover å kunne ta på tærne. Fordelene med å øke hamstringsfleksibiliteten er mer generell mobilitet, mindre stress på korsryggen , forbedret holdning og bedre styrke i beinet, sier Schenone. Fleksible hammier kan redusere risikoen for skade ved øke bevegelsesområdet ditt , legger Turner til, som igjen bidrar til å gjøre hverdagslige oppgaver til en lek. Her deler eksperter de beste bevegelsene for å legge til den ukentlige strekkerutinen din som vil øke din hamstring-fleksibilitet.
Hvordan øke hamstringsfleksibiliteten
PeopleImages/E+/Getty Images
1. Nedovervendt hund
Turner sier at denne yogastillingen åpner hamstrings og dekomprimerer ryggraden.
- Start på alle fire i bordposisjon.
- Gå håndflatene ut foran skuldrene.
- Sørg for at håndflatene er spredt flatt mot matten.
- Hev knærne fra gulvet mens du flytter magen mot lårene.
- Løft hoftene høyt, hold bena rette, tærne peker fremover.
- Hold denne stillingen noen få tellinger mens du puster.
2. Liggende hamstringstrekk
Dynamiske tøyninger fungerer veldig bra når det gjelder å løsne opp baksiden av bena. Gå gjennom denne fra yoga- og pilatesinstruktør Kelley Fertitta-Nemiro å føle mer plass i underkroppen.
- Ligg på ryggen.
- Strekk det ene benet til taket mens det andre benet forblir bøyd med foten godt plantet.
- Hold halebeinet presset ned i bakken.
- Rekk opp med tærne for å kjenne en strekk nedover baksiden av beinet, og senk deretter foten sakte til gulvet.
- Prøv 10 reps på hvert ben.
3. Banded Hamstring Stretch
For litt mer kontroll, innlemme et bånd i den liggende hamstringstrekket. Gjenta dette trekket hver dag i 30 dager, sier Schenone, og du bør se en betydelig forbedring i fleksibiliteten.
- Ta tak i et belte, håndkle eller motstandsbånd.
- Ligg på ryggen.
- Hekt belte under midten av foten.
- Nå fotsålen til taket.
- Trekk litt i beltestroppene til du kjenner en strekk på baksiden av beinet.
- Bøy foten.
- Hold i 30 til 60 sekunder og gjenta på den andre siden.
harry stiler ny kjæreste
4. Markløft
Fysioterapeut og styresertifisert idrettsspesialist Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS sier at markløft er en flott styrketreningsøvelse som også bidrar til å forbedre hamstring-fleksibiliteten. Gjør disse minst to til tre ganger i uken for å føle en endring.
- Stå bak en vektstang, kettlebell eller et sett med manualer.
- Med føttene i hoftebreddes avstand, hengslet i hoftene, bøy deg ned og ta opp vektene.
- Hold knærne lett bøyd mens du presser ned i gulvet med føttene for å stå, bruk baksiden av bena for å komme opp. Vekten vil henge foran deg.
- Gjenta i 12 reps.
5. Veggstrekk
En annen måte å strekke hamstrings mens du føler deg ekstra støttet er ved å shimmy opp mot en vegg, sier Flexia Pilates grunnlegger og instruktør Kaleen Canevari .
- Ligg på ryggen og løft føttene opp så de hviler mot en vegg.
- Flytt rumpa nærmere veggen til du kjenner en strekk i baksiden av bena.
- For å endre, prøv å løfte bare ett ben om gangen.
– Ligg på denne måten noen minutter om dagen minst tre ganger i uken.
er jared og jensen venner
6. Halv Monkey Pose
Alayna Curry , en AFAA-sertifisert treningsinstruktør, liker denne strekningen for stramme hamstrings.
- Start i bordposisjon.
- Ta det ene benet til forsiden av matten din i et lavt utfall, med hendene som rammer den fremre foten.
- Bakre kne skal være på bakken.
- Rett ut fremre ben, og bring hoftene tilbake til å sveve.
- Bøy fremre fot for å føle en dyp strekk i hamstringen.
- Hold i 15 sekunder, og bytt deretter til den andre siden.
7. Trekantstilling
- Start i en warrior II yogastilling, med din holdning bredere enn hofteavstand.
- Fremre kne skal være bøyd med tærne pekende fremover, bakre ben rett med tærne pekende til siden.
- Strekk armene ut lenge for å lage en rett linje.
- Rett ut det fremre benet og begynn å lene deg mot forsiden av matten, senk fremre arm for å berøre låret, leggen, ankelen eller bakken.
– Jo lavere du går, jo større strekning vil du føle, sier Curry.
- Hold i 15 sekunder, og bytt deretter til den andre siden.
Eksperter sier det er fordelaktig å gjøre disse trekkene så ofte som mulig. Å strekke hamstrings minst en gang om dagen kan hjelpe til med stramhet, men å strekke flere ganger om dagen vil gi de raskeste resultatene, sier Fertitta-Nemiro. Resultatene vil avhenge av kroppen din og hvor stiv du er, men du bør være i stand til å komme nærmere å ta på tærne - og føle deg mer smidig generelt - om noen uker.
Studier referert:
Decoster, L. (2005). Effektene av hamstring-strekking på bevegelsesområde: En systematisk litteraturgjennomgang. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy. Volum 35 Utgave 6 Side 377-387
Fatima, G. (2017). Forlenget sitting kan forårsake tetthet i hamstringen. Saudi Journal of Sports Medicine. DOI:10.4103/sjsm.sjsm_5_17
Reis, F. (2015). Påvirkning av hamstringstramming i bekken, lumbal og trunks bevegelsesområde ved korsryggsmerter og asymptomatiske frivillige under foroverbøying. Asian Spine Journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/
Eksperter:
Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , yogalærer ved MindBody
Kelly Turner, E-RYT 500 , yogainstruktør og utdanningsdirektør ved YogaSix
Kelley Fertitta-Nemiro , Pilates-instruktør
Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS , fysioterapeut og styresertifisert idrettsspesialist
Kaleen Canevari , Pilatesinstruktør og grunnlegger av Flexia Pilates
Alayna Curry , en AFAA-sertifisert treningsinstruktør
