5 kiropraktor-godkjente måter å sovne med nakkesmerter

Du ligger i sengen etter en lang dag og er klar til å hvile. Men når du lukker øynene for å slumre, gjør stramming i nakken det ikke så lett. Høres kjent ut? Hvis smerter holder deg oppe om natten, er her noen veiledning om hvordan du sovner med nakkesmerter.

Forskning viser at ca én av tre personer opplever nakkesmerter hvert år, ofte på grunn av dårlig holdning eller overforbruk av muskler. Men med ekstra skjermtid under pandemien , den konstante stirringen ned på skjermene har ført til 'teknologisk nakke', også kjent som smerte og stivhet på toppen av ryggraden, sier kiropraktor. Dr. Natalie Richards . Det er fordi nakkemusklene dine legger på overtid for å holde hodet oppe.

Kiropraktisk lege Dr. Austin Davis sier for å tenke på hodet ditt som en bowlingkule: 'Nakkemusklene dine prøver å holde det oppe når du stikker det ut foran kroppen, noe som kan forårsake tretthet og smerte , sier han til Bustle. Med andre ord, hvis nakken din ikke er riktig justert i løpet av dagen, vil du ende opp med sårhet... som kan gjøre det vanskelig å få en god natts søvn.

Hvis nakkesmerter kommer i veien for en solid slumring, sjekk ut disse ekspertstøttede tipsene for hvordan du takler smerte slik at du kan drive avgårde til drømmeland smertefritt.

1. Sett deg opp for suksess

Den første strategien for å unngå nakkesmerter om natten er å forhindre det på dagtid, sier Richards. Dette kan du gjøre ved å sette opp en ergonomisk WFH-stasjon. 'Ta med telefonen, datamaskinen, boken eller hva du ser på opp til øyehøyde for å sikre at nakken din ikke bøyes ned hele tiden,' sier hun til Bustle.

Hvis du foretrekker å jobbe fra kjøkkenbenken, salongbordet eller sengen, advarer Davis at dette er en oppskrift på nakkesmerter. Disse posisjonene får bowlingkulen som er hodet ditt til å vinkle fremover og ned for å se på skjermen, noe som gir unødig belastning på musklene og ryggraden, sier han. Jo brattere den vinkelen, jo flere kilo med trykk må halsen jobbe for å holde opp , han legger til.

2. Ta holdningspauser

Gjør nakken din en tjeneste ved å ta stillingspauser i løpet av dagen, sier Richards, som kan bidra til å redusere smerte ved sengetid. Hver halvtime til en time anbefaler hun å stå opp, strekke seg og åpne skuldrene. ' Skuldre og nakke jobber tett sammen , så uansett hva den ene gjør, kommer den andre til å gjøre det samme, sier hun. 'Når skuldrene dine rundes fremover, følger hodet med.' Hvis du tar deg tid til å motvirke den avrundingen, kan du forberede kroppen din for bedre holdning, og bedre holdning resulterer i mindre smerter i kroppen.

Davis foreslår 35/35-trikset. Still inn en tidtaker for hvert 35. minutt gjennom hele arbeidsdagen, og reis deg for å bevege deg – shadowbox, løp på plass, eller hvilken som helst aktivitet som føles riktig – i 35 sekunder når tidtakeren går av. 'Når du sitter eller står stille, kroppen sirkulerer ikke så mye oksygenrikt blod , sier han til Bustle. «Disse aktivitetsutbruddene kan hjelpe deg å ende opp med mindre smerte og mer fokus fra få den blodstrømmen til hjernen og kroppen . '

Hvis du foretrekker mer avslappende pauser, foreslår Richards å stå med ryggen mot veggen eller ligge med ryggen flat på hardt underlag. Begge posisjonene lar ryggraden din falle tilbake i naturlig justering , som kan dempe nakkesmerter fra skjemmende holdning. For bonuspoeng, strekk ut nakkemusklene ved sakte å snu hodet fra side til side og dyppe ørene mot begge skuldrene, legger Davis til.

3. Skumrull

Richards anbefaler å trykke på skumrullen for å hjelpe til med å slappe av musklene på baksiden som er anspente av å holde hodet oppe hele dagen. Rull ut den midtre delen av ryggen før du legger deg for å hjelpe deg med å ligge ned for å slumre litt mer behagelig , hun sier.

sminke for å dekke hikke

Hvis du ikke har en skumrulle, sier Davis at du kan rulle opp et håndkle til omtrent tykkelsen på underarmen og plassere det ved bunnen av nakken. Dette vil forsterke den naturlige krumningen av ryggraden din . Du kan holde i hver ende av håndkleet og jobbe det oppover nakken for å massere musklene dine, sier han, selv om det å legge seg flatt på håndkleet også vil være trikset - prøv det mens du ser på TV eller sover for å slå to fluer med én stein.

4. Unngå å sove på magen

Pass på, magesovere: Å slumre på magen er den verste posisjonen for nakkesmerter, sier Richards. Å holde nakken vendt til siden i seks pluss timer om natten kan forskyv ryggraden , advarer hun, og det kan til og med være årsaken til nakkesmerter. Hvis dette høres ut som deg, anbefaler hun å omskolere deg til å sove på siden eller ryggen for å beskytte deg mot hverdagslige nakkesmerter og kronisk feilstilling i ryggraden.

Dette kan også være et tegn på at du bør ta en tur til kiropraktoren, sier Davis. Ofte kan enkle løsninger som å omarbeide WFH-oppsettet ditt gjøre underverker for å lindre nakkesmerter. Men hvis du har en levetid på magen sover bak deg eller har andre fysiske begrensninger som gjør nakken din ute av stand til naturlig krumning, noe som gjør hjemmekontoret ditt mer ergonomisk, vil ikke kurere det — en kiropraktor kan hjelpe ta opp underliggende anatomiske problemer for å hjelpe deg med å unngå fremtidig smerte, sier han.

5. Velg riktig pute

Hvis du sover på siden, velg en litt høyere pute, sier Richards. Det hjelper hold nakken på linje med resten av ryggraden. Hvis du sover på ryggen, gå med en tynn og squishy pute . 'Hvis puten er for tykk eller hard, presser den faktisk hodet opp i samme posisjon som du har når du ser på datamaskinen,' sier hun.

Eller slipp puten helt, legger hun til. 'Puter er mer en moderne luksus kontra en nødvendighet for kroppen vår, og å sove uten en kan nullstille kroppen din .' Hvis du ikke er klar til å ta en kald kalkun på puter ennå, prøv Davis sitt sammenrullede håndkletriks for å gi nakken litt støtte mens du slumrer.

Eksperter:

Dr. Austin Davis, DC , en kiropraktisk lege ved Life Chiropractic i San Francisco

Dr. Natalie Richards, DC, en kiropraktisk lege og eier av Revive Chiropractic Wellness Center i Illinois

Studier referert:

(2019). Nakkesmerter: Oversikt. Institute for Quality and Efficiency in Health Care, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK338120/