Velvære

7 enkle pusteøvelser for å roe ned angsten din

Mellom pandemi , nyhetssyklusen , og ivaretakelse av ditt ansvar mens du er isolert hjemme, kan stressnivået være høyt. Selv om det kan være vanskeligere i disse dager å slippe den spenningen ved å se sine kjære, svette det ut på treningsstudioet eller gå til terapeutens kontor, er det ekspertstøttede pusteøvelser for å roe angst som kan gi lindring.

Har noen gang lagt merke til at når du er engstelig, pusten din blir overfladisk eller uregelmessig ? Det er fordi kroppen din sirkulerer hormoner som adrenalin og kortisol for å hjelpe deg med å reagere på en oppfattet trussel - det er kamp-eller-flukt-modus, sier psykoterapeut Regissør Adeeyo, A.S.W. Noen ganger er dette nyttig , som om en bjørn lader deg og du må stikke avfort.Men når trusselen ikke er så liv-eller-død, som å føle seg overveldet på jobb eller opprørt etter en natt med dommedag , at stressrespons kan gjøre deg kablet .

Gå inn i dyp pust. Det høres enkelt ut, men kontrollerer pusten og bringer den tilbake til et vanlig mønster signaliserer nervesystemet ditt til å falle tilbake i balanse , ifølge 2017-forskning publisert i tidsskriftetPuste. Og returnerer nervesystemet til sin mer avslappede tilstand hjelper hjernen din til å slappe av og komme tilbake i kontakt med virkeligheten slik at du rolig kan håndtere problemet, sier Adeeyo.

hvordan bli med sag

Pusten din er et kraftig verktøy – og det er helt gratis. Her deler meditasjonseksperter og terapeuter sine favorittpusteøvelser for å roe ned angst og hjelpe deg til å føle deg mer komfortabel.

1. Hold det enkelt

Den enkleste metoden? Rett og slett fokusere på å ta dype åndedrag kan bidra til å lette daglig stress , sier Adeeyo. Hvis du noen gang føler deg overveldet eller opptatt, dyp pusting kan hjelpe deg å resentrere deg deg selv uten å ta for mye tid bort fra hva det enn er som holder deg opptatt. Den bringer oss til nåtiden og tar oss ut av det vi holdt på med før, sier Steph strauss , meditasjons- og bevegelsesformidler. Du tenker ikke lenger på hva du må gjøre videre; du har husarrest.

Strauss anbefaler å ta tre dype åndedrag hver gang du bytter fra en oppgave til en annen eller når du går over til ulike faser av dagen for å bringe øyeblikk med ro. Hvis du har mer tid, bruk et minutt eller to på å puste dypt for å virkelig hamre hjem meldingen til nervesystemet ditt at alt er i orden.

2. Sukk det ut

Noen ganger fysisk utløsning bidrar til å lette følelsesmessig utløsning (derav ordtaket lettelsens sukk). Så i stedet for å bare puste ut mens du puster dypt, gjør pusten hørbar, foreslår Adeeyo. Sukk, blafre med leppene eller stønne – uansett lyd, kan det å legge til litt støy til pusten din bokstavelig talt lindre spenninger du holder i kroppen din, ifølge 2016-forskning publisert i tidsskriftetFysiologi&Oppførsel.

3. Balansert pust

Har du noen gang blitt stresset når du føler deg rastløs og arbeidet begynner å hope seg på? Heldigvis kan pusten hjelpe med det også, sier Strauss. Hun anbefaler å matche lengden på innåndingene dine med lengden på utåndingene dine roe sinnet og kroppen . Velg en tidsperiode som fungerer best for deg - alt fra 2 til 7 tellinger - og pust inn og pust ut til den timingen så lenge du vil.

Tellingen gir tankene dine noe å fokusere på i øyeblikket i stedet for å slite med å konsentrere seg om jobben, ifølge Strauss. Det øyeblikket med oppmerksomhet paret med beroligende nervesystemet dype åndedrag vil roe deg fysisk og gi deg en pause mentalt slik at du kan gå tilbake til oppgaven med et klarere hode og mer avslappet kropp.

4. Lengre utpust

Ta pustekontrollen til neste nivå ved å puste ut lenger enn du puster inn, sier Strauss. Hun anbefaler å inhalere gjennom nesen i 3 tellinger, og deretter puste ut nesen i 6 tellinger til du føler deg avslappet, selv om du kan justere timingen basert på hva som fungerer best for deg. Denne kontrollerte pustesyklusen slår inn i din parasympatisk nervesystem for å sende ut signaler om at du er i en rolig tilstand , som lar kroppen din slappe av.

5. 4-7-8 pusten

De 4-7-8 pusteteknikk brukes ofte for beroligende lindring, og det er en Dylan Werner , en yogainstruktør kl Alo Moves , anbefaler.

Start med en 4-sekunders innånding gjennom nesen, hold pusten i 7 sekunder, pust deretter ut i 8 sekunder. Når du puster ut, anbefaler Werner å gjøre munnen din liten som om du plystrer eller holder et sugerør i leppene. Utpusten skal være sterk nok til at du kjenner økt trykk i brystet, men ikke så sterkt at det føles tvunget, legger han til - tenk å blåse på varm suppe kontra bursdagslys. Gjenta denne øvelsen i fem sykluser eller til du føler deg avslappet.

6. Løvens pust

Selv om bildet av en løve kanskje ikke er det første du tenker på når du tenker på ro, kan denne yogiske pusteteknikken hjelpe revitalisere deg når du er i en lavkonjunktur. sier Strauss det er et våknende pust , noe som gjør den til den perfekte øvelsen hvis du trenger et energiutbrudd for å komme deg gjennom en spesielt kjip dag eller for å fjerne engstelige tanker.

Start med å sitte i oppreist stilling med en lang, nøytral ryggrad. Pust dypt inn gjennom nesen, åpne deretter munnen og stikk tungen mens du puster kraftig ut – kanskje til og med lage en guttural ha-lyd mens du gjør det. Denne kraftige pusten kan slipp spenning og stramhet i halsen , ifølge Strauss. Og ikke bare gir det den fysiske lettelsen, men forskning viser at pusteteknikker som dette kan være en effektiv måte å gjøre det på lette stress og angst : ut med det gamle og inn med det nye, for å si det sånn.

Ekstra bonus? Selv om løvens pust kan se og føles latterlig, kan det hjelpe deg å forplikte seg til det kaste selvbevissthet slik at du trygt kan takle det som bekymrer deg.

7. Breath Of Fire

Ikke all beroligende pust er dyp og sakte, sier Werner. Gå inn i ildpusten, a rask, grunn pusteøvelse ofte brukt i Kundalini yogaøvelser. Ildpusten er rask, men jevn og kontrollert, sier han, noe som kan trigge din hvile og fordøye tilstand og redusere stress , ifølge forskning fra 2013 publisert iInternational Journal of Yoga. Vitenskapen viser også at raske pust som disse kan øke hjernens funksjoner som hukommelse og oppmerksomhet , noe som gjør det til en utmerket teknikk for å hjelpe deg å føle deg bedre i kropp og sinn.

For denne øvelsen, ta 15 raske ildpust (omtrent 2 eller 3 pust per sekund), etterfulgt av en dyp innpust med 5 sekunders hold og åpen munnpust. Gjenta syklusen fem ganger. Det skal føles som om du flytter luften fra øvre del av brystet i stedet for dypt i lungene, forklarer han.

Husk at selv om det er raskt, er ildpust forskjellig fra hyperventilering, sier Werner. Hyperventilering er rask, dyp, anstrengende og ukontrollerbar pust , i motsetning til den grunne og kontrollerte pusten i denne øvelsen.

Studier referert:

Russo, M. (2017). De fysiologiske effektene av langsom pust hos et friskt menneske. Pust, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/

Sengupta, P. (2012). Helseeffekter av yoga og pranayama: en state-of-the-art gjennomgang. International Journal of Preventative Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/

Sharma, V. (2014). Effekten av rask og langsom Pranayama-praksis på kognitive funksjoner hos friske frivillige. Journal of Clinical and Diagnostic Research, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939514/

Sharma, V. (2013). Effekt av rask og langsom pranayama på opplevd stress og kardiovaskulære parametere hos unge helsestudenter. International Journal of Yoga, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734635/

Vlemincx, E. (2016). Et lettelsens sukk eller et lettelsens sukk: Den psykologiske og fysiologiske lindringseffekten av dype åndedrag. Fysiologi og atferd, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27404329/

Eksperter:

Regissør Adeeyo, A.S.W. , en psykiatrisk sosialarbeider og psykoterapeut i Los Angeles