Velvære

Treningseksperter forklarer om kondisjonstrening eller vekter bør komme først

Når det gjelder å sette i gang treningen, er det ikke alltid klart om du bør trene cardio først og deretter løfte vekter, eller få løftet ut av veien før du hopper på tredemøllen. Det er bare så mange faktorer som spiller inn, inkludert ting som hvor mye du elsker (eller avskyr) hver form for trening, og hvor mye tid du har til å trene.

Det er mulig du har hørt at det alltid er best å gjøre vekter først, deretter cardio. Men det er en million og én grunner til at du kanskje vil endre bestillingen. James McMillian , en NASM-sertifisert trener med Tonehuset , foreslår å fokusere på målene dine for å hjelpe deg med å bestemme om du skal trene cardio før eller etter vekter. Hvis du for eksempel ønsker å forbedre utholdenheten for kondisjonstrening, bør du gjøre hjertepumpende trening først mens du føler deg frisk. Og hvis målet ditt er å bygge mer muskler, anbefaler han vekttrening først før du sliter ut deg selv med kondisjonstrening.

Det er også helt greit å variere treningsøktene ved å gjøre motstandsbasert arbeid den ene dagen og cardio på den andre. Fitness er aldri en situasjon som passer alle, sier Michael Ferraro , en mestertrener på Studio tre . Jeg prøver å styre unna absolutter og mer mot å komme i kontakt med din egen kropp og dens behov. Med det i tankene, les videre for fordelene du kan forvente av å trene cardio eller vekter først for å hjelpe deg med å bestemme.

Fordelene ved å gjøre cardio først

Shutterstock

En fordel med å trene cardio først? Det øker hjertefrekvensen og fremmer blodstrømmen i hele kroppen din, sier Cherie Lamb , en NASM-sertifisert personlig trener. Disse faktorene hjelper kroppen med å varme opp og gjøre seg klar for hardere arbeid, sier hun til Bustle. Det er viktig å varme opp musklene for å redusere risikoen for belastninger under styrkeøvelser, legger hun til, som er en god grunn til å gjøre en rask kardiorutine først.

Hvis målet ditt er å slå ut noen miles eller trene til et løp, vil kardio først også sikre at du har bedre løpestatistikk fordi du ikke blir sår eller sliten av å løfte, sier NASM-sertifisert personlig trener Brock Davies . Han sier også å øke hjertefrekvensen med cardio før løfting kan hjelpe øke stoffskiftet gjennom resten av treningsøkten. En studie fra 2021 publisert iVitenskapelige rapporterfant det å gjøre cardio før vektløfting kan til og med bidra til å øke muskelmassen .

keanu reeves kjæreste 2018

Hvis du planlegger å trene i denne rekkefølgen, ta en lett løpetur eller gå i omtrent 20 til 30 minutter, sier AFAA-sertifisert treningsinstruktør Alayna Curry anbefaler. Jeg vil ikke anbefale å ta en time lang HIIT, kickboksing eller sykkeltime før du løfter vekter, sier hun til Bustle. HIIT øker pustefrekvensen din over lang tid, sier hun, og det kan være vanskelig å gå over fra det til en styrketreningsøkt med lavere tempo. Hvis du vil ha mer intens cardio, gjør det etter vektløfting eller spar det til en annen dag.

Fordelene med å gjøre vekter først

FG Trade/E+/Getty Images

Ifølge Davies er det mange fordeler med å trene motstand først, og det er derfor det er en populær anbefaling. Du vil kunne løfte flere vekter, gjøre flere repetisjoner og øke ytelsen ved å begynne med løft, sier han. Ved å gjøre en rask oppvarming på forhånd og lagre cardioen til etterpå, vil du oppdage at du har mer energi til å løfte.

Selv om kardio er krevende og utfordrende, kan det vanligvis utføres i lengre perioder uten hvile, legger til bandasjert instruktør Kate Havlicek . Tenk på det på denne måten: Hvor lenge kan du hoppe på knekt, og hvor lenge kan du sitte på huk 100 pund? Styrketrening har en tendens til å kreve høyere intensitet, sier hun, og det er derfor det kan være best å lede med vekter og bruke mesteparten av energien til det, og deretter trene kondisjonering etterpå.

Konsensus

Noen proffer foreslår å trene styrke og spare kondisjonstrening for en annen dag helt. Min typiske uke inkluderer fire dager med styrketrening og to til tre dager med cardio - noen ganger sammen, noen ganger delt på forskjellige dager, sier Curry. En god kombinasjon hun anbefaler er en vekttreningsdag med fokus på overkroppen etterfulgt av kardio.

Selv om det er gode argumenter for å sikkerhetskopiere hvert alternativ, husk at alt kommer ned til treningsmålene dine. Vil du forbedre kondisjonsutholdenheten eller fokusere på å styrke armene? Uansett hvilken som er viktigst er den du bør begynne med - selv om du egentlig ikke kan gå galt uansett.

Studier referert:

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. En 45-minutters kraftig treningsøkt øker stoffskiftet i 14 timer. Med Sci Sports Exerc. 2011 sep;43(9):1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363.

Moberg M, Apró W, Cervenka I, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Ruas JL, Blomstrand E. Høyintensiv bensykling endrer den molekylære responsen på motstandstrening i armmusklene. Sci Rep. 2021 19. mars;11(1):6453. doi: 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID: 33742064; PMCID: PMC7979871.

Eksperter:

James McMillian , NASM-sertifisert trener med Tonehuset