Hvordan varme opp før du løfter vekter

Hvis du har kort tid, kan det være fristende å valse over til en vektstang og pumpe ut noen benkpress-repetisjoner. Men, akkurat som med løping og andre former for trening, anbefaler trenere å bruke noen ekstra minutter på å varme kroppen opp før du løfter, spesielt hvis du ønsker å få mest mulig ut av treningen.

Det er viktig å vite hvordan du skal varme opp før vektløfting av flere grunner. Når vi varmer opp høyere kroppstemperatur lar faktisk kroppen flytte ting - som oksygen - raskere og enklere, sier LifeTime personlig trener Brooke Van Paris . Dette er fordi når blodet varmes, utvider karene seg og forårsaker en kjedereaksjon av økt hjertefrekvens , økt produksjon, økt oksygenforbruk, og derfor økt blodtilførsel til musklene som arbeides .

En oppvarming varmer ikke bare bokstavelig talt kroppen din opp slik at du kan løfte, men den bidrar også til å forhindre skade. Tenk på en gummistrikk som har ligget rundt i noen år, sier Van Paris til Bustle. Når du drar i den, klikker den. Samme med musklene våre. Hvis de ikke blir skikkelig varmet opp før intens trening eller tung belastning, forårsaker det mye stress på kroppen og kan føre til skade . For å lære hvordan du forbereder musklene dine for vektløftingsøkten din, fortsett å bla etter hva trenere vil at du skal vite.

Hvordan varme opp før vektløfting

Van Paris anbefaler å starte med tre til fem minutter med aerobic aktivitet. Det ikke bare øker reaksjonstiden din , men det øker også din kropp/hjerne-forbindelse for mental beredskap, sier hun, og hjelper til øke mengden leddvæske i leddene dine slik at de holder seg beskyttet (i motsetning til ikke klargjort for bevegelse) - alle gode ting når du skal pumpe litt jern.

I følge Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , en personlig trener og grunnlegger av Sharon Gam Fitness, bør du starte løftetreningen med en rask joggetur. Du kan også gjøre jumping jacks, burpees eller annen kondisjonstrening som får blodet til å pumpe.

Etter en aerob oppvarming er det en god idé å legge til en rask strekk, som forbereder kroppen din ytterligere for løft. I følge Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og utdanningsdirektør ved StretchLab , øker tøying din fleksibilitet og bevegelsesområde, og reduserer også risikoen for ømhet etter trening.

hvordan du kan holde solbrenthet fra å skrelle

Han anbefaler spesielt dynamisk tøying, som er den typen tøying der du beveger deg flytende gjennom hver posisjon i stedet for å forbli statisk eller stille i posituren (aka statisk tøying, som er bedre etter treningen). Å strekke er spesielt viktig fordi vektløfting legger så mye stress og press på musklene dine, sier Martinez. Alt i alt vil en oppvarming gi et mer effektivt løft.

Oppvarmingsrutine å prøve før løfting

Tempura/E+/Getty Images

Etter å ha utført mini-cardio-oppvarmingen, prøv disse øvelsene før du løfter.

1. Armsirkler

- Lag små sirkler med armene helt rettet ut på sidene.

- Øk størrelsen på sirkler sakte.

- Gjør begge armene fremover og deretter bakover.

2. Torso rotasjoner

- Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne vendt fremover.

hvor lenge varer forelskelsen

- Drei overkroppen forsiktig til høyre til skuldrene er vinkelrett på føttene.

- Gå tilbake til startposisjon.

- Gjenta på venstre side.

3. Bensvingninger

- Stå på ett ben.

- Sving det andre benet fremover, som om du prøver å sparke noe i midjehøyde.

- La benet falle og svinge bakover.

- Gjenta, så bytt ben.

4. Dynamiske strekk

Beveg deg gjennom noen strekninger som er spesifikke for musklene du skal jobbe mens du løfter.

– For å strekke hamstrings, anbefaler Martinez å flytte det ene benet litt fremover, tå pekende opp. Bøy det andre kneet og strekk ned mot foten. Gjenta 10 ganger på hver side.

- For å åpne brystet, anbefaler Gam å holde fast i en vegg eller døråpning med begge hender og gå gjennom og deretter tilbake igjen, slik at du kjenner at brystmusklene blir lengre.

- Du kan også gjøre skulderrotasjoner ved å holde fast i et lett motstandsbånd og løfte armene opp over hodet.

5. Oppvarmingssett

Før du begynner å løfte vekter, foreslår Gam å gå gjennom noen få øvelsesløfterunder. Ved å gjøre dette vil det vise hjernen og kroppen din hva de er i ferd med å gjøre, og får nervesystemet i gang, forklarer hun. Gå gjennom et par enkle oppvarmingssett med en veldig lett vekt for jobben, sier Gram.

Totalt bør oppvarmingen din vare i 10 til 20 minutter. Når du føler deg klar, fortsett og drep den løftende seshen.

Studier referert:

Beedle, B. (2007). En sammenligning av to oppvarminger på leddets bevegelsesområde. J Styrke Cond Res. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/

Behm, D.G., Chaouachi, A. En gjennomgang av de akutte effektene av statisk og dynamisk tøying på ytelse.Eur J Appl Physiol, 111,2633–2651 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

hva betyr moana

Fradkin, A.J. (2006). Forhindrer oppvarming skader i sport? Bevisene fra randomiserte kontrollerte studier. J Sci Med Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

Park, H. (2018). Effekten av oppvarming med strekk på de isokinetiske øyeblikkene til kollegiale menn. J Treningsrehabilitering. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

Perrier, Erica T; Pavol, Michael J; Hoffman, Mark A The Acute Effects of a Warm-Up, inkludert statisk eller dynamisk strekk på hopphøyde mot bevegelse, reaksjonstid og fleksibilitet, Journal of Strength and Conditioning Research: juli 2011 - bind 25 - utgave 7 - s 1925-1931 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

Kilder:

Brooke Van Paris , personlig trener på LifeTime treningssentre

Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og utdanningsdirektør ved StretchLab

Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , personlig trener og grunnlegger av Sharon Gam Fitness.