Din guide til 21-15-9 treningsøkter
Hvis du ønsker å bygge styrke og muskelutholdenhet, kan det være lurt å prøve en 21-15-9 treningsøkt. 21-15-9-formelen er basert på hvor mange repetisjoner av en øvelse du gjør i hvert sett, og stammer fra CrossFit - men kan brukes i alle slags treningsrutiner for å nivå opp styrken din .
Ideen bak 21-15-9 kom opprinnelig fra Greg Glassman, treneren som grunnla CrossFit-bevegelsen i 2000. CrossFits mål var å forbedre atletikk ved å variere funksjonelle bevegelser og utføre dem på et høyt intensitetsnivå, sier Ryan Kennedy , en NASM-sertifisert treningstrener. Etter å ha eksperimentert med ulike kombinasjoner, landet Glassman på 21-15-9 for å hjelpe trenere med å forbedre styrkeutholdenheten, også evnen til å flytte en vekt med høyere reps på kortere tid.
Historisk sett graviterte de fleste treningsgjengere mot tunge løft eller kardiorespiratorisk utholdenhet, forteller Kennedy Bustle. 21-15-9 hjelper å jobbe på mellombanen. Tanken bak disse treningsøktene er at når du blir trett, må du utføre færre repetisjoner, slik at du kan fortsette å presse deg selv.
Enten du løfter en vektstang, utfører en kroppsvektøvelse eller svinger en kettlebell, regnes denne rep-rutinen for å være en av de beste og mest effektive rep-ordningene, sier Josh Schlottman, CSCS , en sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog. Og ja, du kan gjøre det selv om du ikke er en CrossFitter. Les videre nedenfor for alle fordelene med en 21-15-9, pluss hvordan du kan inkludere den i rutinen din.
Hva er 21-15-9 treningsøkter?
SrdjanPav/E+/Getty Images
Så, hva er en 21-15-9 treningsøkt? Treningen innebærer å velge en øvelse, eller flere øvelser, og utføre den i tre runder, sier Kennedy. Den første runden vil du gjøre 21 repetisjoner, den andre runden 15 repetisjoner, og den siste runden 9 repetisjoner. Målet er vanligvis å fullføre alle rundene på raskest mulig tid.
I følge Schlottman kvalifiserer dette oppsettet det som intervalltrening med høy intensitet (HIIT). Med hvert sett i 21-15-9 treningsøkten vil du senke reps med 6, forklarer han. Dette lar deg beholde den samme kraftproduksjonen gjennom alle settene. Hvis du skulle gå for samme antall repetisjoner hvert sett - for eksempel 21 hver gang - ville du raskt bli trett og ikke kunne fullføre.
I 21-15-9 fullfører du de første 21 repetisjonene, og når musklene dine blir slitne, føles de neste 15 fortsatt like vanskelige og belastende som de første 21 repetisjonene, sier Schlottman. Å fullføre med 9 reps presser deg til grensen din, siden de siste 9 repetisjonene virker veldig vanskelige etter å ha fullført 21 og 15 reps tidligere. Resultatet? En mye mer effektiv trening.
jeg elsker henne ikke lenger
Hva er fordelene?
Fordi 21-15-9-treningen er HIIT, sier Schlottman at den fungerer for å effektivt øke styrken og muskulær utholdenhet. Det er også en morsom måte å blande sammen treningsøktene dine, siden det er et ganske unikt rep-opplegg.
Det er også en mental side ved det, sier NASM-sertifisert trener Brock Davies . Mens de fleste 21-15-9 treningsøkter varer mindre enn 10 minutter, er de så anstrengende at de krever mye mental seighet for å komme gjennom. Apropos, det er en god treningsidé hvis du har kort tid!
Slik gjør du en 21-15-9-trening
Fly View Productions/E+/Getty Images
I følge Kennedy kunne du gjøre vektstang-thrustere etterfulgt av pull-ups i kroppsvekt, med sikte på 21 thrustere, 21 pull-ups, 15 thrustere, 15 pull-ups, etterfulgt av 9 thrustere og 9 pull-ups. Denne kombinasjonen, i CrossFit verden, er kjent som Fran . Tilsynelatende ville Glassman navngi treningsøktene sine akkurat som National Weather Service navngir orkaner, sier Kennedy. Fran er det han valgte for denne benchmark-treningen.
strandbølger uten varme
Hvis du ikke er så opptatt av å løfte som en CrossFitter kan være, kan du også gjøre en blanding av kettlebell-svinger, burpees og stående tå-touch ab crunches, sier Davies. Det spiller ingen rolle hva du gjør - bare velg favorittøvelsen din (eller to eller tre) og følg 21-15-9-formatet.
Kennedy foreslår å fullføre en til to økter per uke hvis du trener mye, og hvis målet ditt er å forbedre styrkeutholdenheten. For en mer uformell treningsgjenger, foreslår han å gjøre en 21-15-9 en gang i uken, eller en gang hver fjerde treningsøkt. Du kan også kombinere dette treningsformatet med andre typer trening. Hvis du for eksempel er en løper, kan du gjøre øvelser som dominerer underkroppen som knebøy, markløft og gåutfall på fridager, noe Kennedy sier vil være et flott supplement til treningsrutinen din.
Hva du bør huske på 21-15-9
Siden 21-15-9 er så intens, bør du ikke dykke rett inn eller gå for hardt, spesielt hvis du er nyere til å trene. Kennedy anbefaler å bli dyktig i den valgte øvelsen først, så øv på disse thrusterne, kettlebell-svingene og markløftene før du prøver raske repetisjoner. Høye repetisjoner i høyt tempo kan være farlig dersom løfteren ikke er erfaren med bevegelsene, sier han. Men når du først får taket på dem, vil du definitivt føle brenningen - på en god måte.
Studier referert:
Claudino, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, HS, Miranda, RC, Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, CA, Bottaro, M., Hernandez, AJ, Amadio, AC, & Serrão, JC (2018). CrossFit Oversikt: Systematisk gjennomgang og meta-analyse.Idrettsmedisin - åpen,4(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5.
Kilder:
Ryan Kennedy , NASM-sertifisert treningstrener
Josh Schlottman, CSCS , sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog
Brock Davies , NASM-sertifisert trener
