13 yogastillinger som vil forbedre balansen din

Å ha god balanse spiller ikke bare inn når du gjør treposisjon i yoga. Du utnytter naturlig balanseferdighetene dine i daglige bevegelser - tenk å gå eller hoppe over sølepytter uten å falle. For å forbedre disse ferdighetene kan du imidlertid trene yoga for balanse, noe som kan hjelpe din generelle mobilitet.

Enten du er på eller utenfor matten, kjemper kroppen din mot tyngdekraften. Fysisk fungerer balansen vår rett og slett mot jordens gravitasjonskraft, sier Liza Colpa , en yogainstruktør med digital plattform Yoga i dag . Vi bruker kreftene våre til å reise oss. Så du har medfødt balanseevne... men det begynner de nedgang rundt 40 år , forklarer hun. Og det er derfor det er gunstig å finpusse dem i treningsrutinen din.

marcus allen nicole brown

Ifølge Colpa handler det å forbedre balansen om å styrke muskler som støtter skjelettsystemet ditt . Det betyr at setemusklene, bekkenbunnsmusklene, indre lår, quadriceps, nedre del av magen og ryggmusklene dine, sier hun. Ved å styrke disse områdene sakte, hver dag, begynner kroppen vår å beregne og vite nøyaktig hva musklene trenger for å jobbe - bevisst eller ubevisst - å mestre å fly mot tyngdekraften , forklarer skyldfølelse.

Dette er noe du kan gjøre i yoga. Å praktisere yoga styrker den kroppskunnskapen og hjelper deg med koordinering, sier Colpa. Det hjelper også med raske kroppsreaksjoner og reflekser, så når du føler at du faller, kan du gå raskt over for å fange deg selv. Fordi mange av stillingene krever balanse – eller rett og slett kroppens styrke – for å holde deg oppe, yoga er en fin måte å trene musklenes stabilitet på .

Noe å huske på: Å falle er OK. Ikke kjemp mot å falle, ellers fratar du kroppen din læring, sier Colpa. Hun anbefaler å bruke Drishti , aka ser på et fokuspunkt foran deg mens du holder deg selv stille. For nybegynneryogier er nøkkelen å ikke glemme å puste. Og viktigst av alt, ikke ta alt så alvorlig - ha det gøy, sier hun. Og med det, fortsett å lese for informasjon om hvordan du kan trene yoga for balanse.

Hvordan praktisere yoga for balanse

Colpa anbefaler å holde hver positur i tre til seks eller til og med 12 åndedrag, avhengig av tempoet i treningen, og å gå gjennom denne sekvensen minst tre ganger i uken for å se en merkbar endring.

1. Tadasana (fjellstilling)

Stå høyt og bakke ned gjennom alle fire hjørner av føttene. Løft alle tærne og spre dem så bredt du kan. Sørg for at de indre lårene klemmer seg mot hverandre, setemusklene er engasjert, og at du løfter deg gjennom kronen på hodet, sier Colpa. Trekk navlen inn mens du vikler brystkassen ned. Løft armene ut til siden og ta hendene inn i bønn. Slapp av i skuldrene og bli her med lukkede øyne, og snu inn i tyngdepunktet ditt, sier hun.

2. Tadasana Hælløft

Fra fjellstilling, flytt vekten til fotkulene og løft hælene. Sett innerlårene mot hverandre, så vel som quads og setemuskler for å hjelpe deg med å balansere.

3. Stående hånd til kne

Fra fjellstilling, flytt vekten inn i høyre fot og løft venstre kne. Prøv å flette fingrene rundt kneet mens du balanserer. Faller du, slipp kneet, råder Colpa.

4. Løftet kne til tre

Begynn fra stående hånd til kne, og begynn å rotere venstre lår utad. Plasser foten på enten innsiden av høyre ankel eller legg for å komme i trestilling. Gjenta på den andre siden.

5. Grow Your Vrkasana

For å forbedre balanseferdighetene dine ytterligere, ta hendene inn i bønn fra trestillingen, og løft deretter armene opp mens du står høyt og holder deg stille. Gjenta på den andre siden.

6. Stående hånd til stortå-stilling

Når du føler deg komfortabel i trestillingen, prøv denne varianten: Fra treet, vikler fredsfingrene rundt stortåen din, og strekk foten forsiktig rett foran deg. Hvis du kan flytte hånden som holder på foten ut til siden, fortsett og gjør det, sier Colpa. For en ekstra utfordring, løft den motsatte armen over hodet.

7. Planke

Start på hendene og knærne med skuldrene over håndleddene. Løft knærne og gå føttene bak deg til du er i en planke. Aktiver setemusklene og sørg for at hoftene er i en rett linje, og flytt deretter kroppen fremover slik at du er på tærne. Denne posituren styrker alle musklene du skal bruke i balansestillinger, sier Colpa.

8. Navasana (båtstilling)

Start sittende med knærne bøyd foran deg. Len deg tilbake og bruk innsiden av lårene, kjernen og setemusklene for å løfte føttene fra matten. Se om du kan få anklene på linje med knærne og holde, sier Colpa. Hold og balanser.

9. Rett ben Navasana

Denne posituren er som båt, men med den ekstra utfordringen med rette ben. Fra navasana, pek tærne opp mens du retter bena og hold ryggen like langstrakt og rett. Hold og kjenn på at setemusklene, kjernen, innsiden av låret og quadriceps-musklene fungerer, sier Colpa.

10. Bananbåtstilling

Begynn på ryggen. Trekk navlen inn mot ryggraden og løft føttene, brystet, skuldrene og hodet fra matten. Pek føttene fremover mens du holder bena rett. Strekk ut armene og nå mot føttene. Hold denne posisjonen for å jobbe med balansen.

11. Balansering av Cat-Cow

Begynn i bordplaten, spark deretter høyre ben rett bak deg, hold hoftene rett ned. Engasjer kjernen når du strekker venstre arm fremover. Før deretter venstre albue til høyre kne. Alternative sider.

12. Modifisert Sideplank

Fra bordplaten, flytt vekten inn i høyre hånd mens du åpner kroppen til venstre side. Strekk ut venstre ben rett og hold foten plantet på bakken. Stable hoftene og nå venstre hånd opp mot himmelen. For å legge til et ekstra element, løft bakre venstre fot for å komme på linje med hoftene og holde balansen, sier Colpa.

13. High Lunge

Fra nedover hunden, tråk høyre fot inn mellom hendene. Sørg for at føttene dine er i hoftebreddes avstand fra hverandre. Klem de indre lårene inn og bruk kjernen til å løfte overkroppen over hoftene og nå armene rett over hodet. Colpa bemerker at den bakre hælen bør løftes. Hold og gjenta på den andre siden.

Studier referert:

Lee, I. (2013). Balanseforbedring ved styrketrening for eldre. Journal of Physical Therapy Science. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

Polsgrove, M. (2016). Effekten av 10-ukers yogapraksis på fleksibilitet og balanse for idrettsutøvere. International Journal of Yoga. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/