De 7 beste 30-minutters HIIT-treningene, ifølge fitnessproffene

Har du noen gang fått følelsen av at de nåværende treningsøktene dine er på platå etter et år med gjentakelse? Hvis du vil bytte den opp og presse alle fordelene med en lengre svettesesh til kortere tid, trenger du ikke lete lenger: Disse dynamiske 30-minutters HIIT-trening vil få hjertet til å banke og musklene brenne på et blunk.

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en treningsstil som alternerer utbrudd av all-out aktivitet med hvile, som 30 sekunders sprint etterfulgt av 30 sekunders gange. Og det er allsidig, sier Rachel Warren , stiftende instruktør ved dansestudioet FOROVER__Space . Bare velg favorittaktiviteten din, som dans eller styrketrening, og gjør det i intervallstil for å krydre treningen uten å måtte ta i bruk et helt nytt treningsprogram. Ekstra bonus? Det er praktisk, sier hvis det trener Kelsey Sheahan — du kan gjøre HIIT når som helst, hvor som helst og uten utstyr.

Det er ingen hemmelighet at trening kan få kropp og sinn til å føle seg bra. Og forskning viser at å bruke HIIT-timing på favorittaktiviteten din kan hjelpe deg å høste disse fordelene på kortere tid. Trener i intense spurter øker pulsen raskt , som kan bygge utholdenhet og styrke mer effektivt enn en treningsøkt med lavere intensitet . Regelmessig trening som HIIT kan også øke din mentale helse ved å redusere stress og hjelpe hjernen til å fungere på sitt beste.

Høres det for godt ut til å la være? HIIT bakken med trenerens syv favoritt 30-minutters HIIT-treningsøkter nedenfor.

1. Ingen utstyr HIIT

Ingen manualer, ikke noe problem. Du kan drepe disse enkle HIIT-øktene uten utstyr , sier Kory Flores , til Rumble boksetrener på Equinox+ . Men ikke la deg lure - selv om disse treningsøktene er enkle å følge, vil det ikke ta lang tid før musklene begynner å brenne. Gjør hver øvelse i en av listene nedenfor i 45 sekunder, og hvil deretter i 15. Gjenta hver liste fem eller seks ganger gjennom for en hel halvtimes treningsøkt, eller bytt mellom de to i totalt fem eller seks runder hvis du kan ikke bestemme hvilken gruppe øvelser du skal prøve.

Trening #1:

- Lavtomme ormer

- Knebøyhopp

- Bear planke knekraner

- Froggere

- Hopp forover, og gå deretter tilbake til startposisjonen din

- Heismans

Trening #2:

- Skatere

frisyrer med bobby pins

- Sidehopp

- Sidehopp for å spre seg

- Plankemarsj

- Håndfrigjørende pushups

- Pushup hold

2. Total-Body HIIT

Kanaliser ditt indre Britney med Sheahans HIIT me baby one more time workout, som du kan drepe med eller uten utstyr som vekter eller motstandsbånd. Gjør hver øvelse i 40 sekunder, etterfulgt av 20 sekunders hvile. Gjenta hele listen tre ganger. Og ikke glem å varme opp og kjøle ned for å få mest mulig ut av denne HIIT-økten, legger hun til.

- 2 lave sidetrinn (2 skritt til høyre i knebøy, deretter 2 skritt til venstre)

- Alternerende knebøy step-outs

- Knebøy med en vekslende skrå vri

- Smal til brede hopp (hold en knebøy mens du hopper bena ut og inn)

- Vekslende curtsy-utfall med knebøy-hopp

- Sprawl

- Vekslende sideplanker med pushup

- Plankeganger pluss to plankejekker

- Plankematte til underarm (hold en planke mens du vekselvis strekker hånden til det øvre hjørnet av matten eller mellomrommet)

- Saksebrytere

3. Tabata Fusion

Hvis du vil øke intervallene et hakk, prøv Tabata, anbefaler Hyfit hovedtrener Eli Poplinger . Tradisjonell Tabata-timing er 20 sekunder på, 10 sekunder av i totalt fire minutter. Miks og match syv av kondisjons- og funksjonelle styrkeøvelser nedenfor, og gjør deretter en fire-minutters Tabata-runde av hver for å bygge din egen treningsøkt.

Kondisjonsøvelser:

- Løper på plass

- Høye knær

- Fjellklatrere

Styrkeøvelser:

- Knebøy

- Utfall

- Brystpress

- Biceps-krøller

- Triceps extensions

- Thrustere

4. Overkropp HIIT

Arm dag? Barrys instruktør Garret Caillouet har du dekket. Ta et sett med middels vekt og gjør hver av øvelsene nedenfor i 1 minutt. Bicepsene dine vil takke deg.

Varme opp:

- Inchworm til triceps pushup

- Bryst pushup til nedover hund

- Bjørneplanke med skulderkraner

Blokk 1:

- Triceps tilbakeslag

- Triceps forlengelse

- Triceps dip

- Skjevel på brystet på tvers av kroppen

- Brystpress

- Pushup på brystet

- 30 sekunders burpees, 30 sekunders hvile

- Gjenta to ganger.

Blokk 2:

- Brede bicepskrøller med 15 sekunders hold

topplåt sommer 2015

- Standard bicep curls med 15 sekunders hold

- Ryggfluer

- Vekslende overløperekker og pushups

- Stående rad med 15 sekunders hold

- Gjenta to ganger.

5. HIIT i underkroppen

Hvis armene dine er såre fra forrige økt, men du fortsatt ønsker å få HIIT på, prøv denne beinfokuserte kroppsvektsøkten fra Caillouet. Gjør hver av øvelsene nedenfor i 1 minutt for å føle at underkroppen brenner.

Varme opp:

- Air squat til god morgen stretch

- Knebøy og inchworm til en pushup

- Verdens største strekning med pushup

Blokk 1:

- Tempo knebøy til knebøy hopp

- Tempo knebøy for å holde knebøy

- Vekslende omvendte utfall

- Vekslende omvendte utfall med puls

- Hopp utfall

- Glutebroer

Blokk 2:

- Underarmsplanke med hoftefall

- 15 sekunders hult hold, 15 sekunder med crunches, 15-sekunders hult hold med flagrende spark. Gjenta i to minutter.

Blokk 3 og 4:

- Utfall med en len deg fremover i bunnen

- Delt knebøy med 30 sekunders hold og puls

- Ettbens markløft

- Curtsy-utfall med 30 sekunders hold og puls

- Rakettutfall

- Gjenta blokk 2 for en aktiv gjenoppretting.

- Gjør hele denne blokken én gang på venstre side, så én gang på høyre side.

6. Styrkebyggende HIIT

Hvis du har noen grunnleggende treningsutstyr til din disposisjon, så disse kretsene fra personlig trener og Rumble instruktør Gi Santiago vil bruke det godt. Ta et sett med middels og tunge vekter, og bla gjennom øvelsene i hver blokk for den tildelte tiden for å få en helkroppstrening. Gjør 15 benløft mellom hver blokk som en aktiv restitusjon.

Oppvarming (4 minutter):

- 30 sekunder med frontutfall med en vri (per side)

- 30 sekunder med knelende vedhogg (per side)

Underkroppsblokk (10 minutter):

- 10 markløft

- 10 knebøy renser

- 10 dumbbell eller kettlebell svinger

Overkroppsblokk (8 minutter):

- 30 sekunder med skulderpress (per side, deretter begge samtidig)

- 30 sekunder med bøyde rader (per side, deretter begge samtidig)

Underkroppsblokk (6 minutter):

- 30 sekunder med omvendt utfall med vekt på skulderen (per side)

- 1 minutts sumo knebøy med vekter

Etterbehandler (2 minutter):

- Devil's press (burpee inn i en tohånds snatch)

7. Dans HIIT

Ta på deg danseskoene for denne helkropps-HIIT-bevegelsesklassen fra Warren. Bruk fem minutter på å sykle gjennom øvelsene i hver av blokkene nedenfor for å få kroppen i bevegelse og riller.

Danseoppvarming:

- 8 alternerende armrekker

- 8 skulderruller

- 8 hoppeknekter

Vektblokk 1:

- 16 enkelt biceps krøller, vekslende sider. Gjør deretter 2 krøller per side, deretter 4, og gå tilbake til singler.

Vektblokk 2:

- 8 knebøy med brede ben

- 8 grunnleggende knebøy

- 8 skulderpress

Dansepause:

- 8 hoppknebøy

- 8 tellinger med fotballløp

- 8 enkeltbens hoppbakker (per side)

- Veksle hver øvelse med litt freestyledans

Vektblokk 3:

- 8 tricepskast

- 8 armløft foran

- 8 pulser med rette armer av vektene dine bak overkroppen

Dansepause:

- 8 tellinger med fotballløp

- 8 tellinger med vekslende armrekker

- 8 hoppknebøy

- Veksle hver øvelse med litt freestyledans

Studier referert:

Alansare, A. (2018). Effektene av intervalltrening med høy intensitet vs. kontinuerlig trening med moderat intensitet på hjertefrekvensvariasjoner hos fysisk inaktive voksne. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Sammenligning av høyintensiv intervalltrening og moderat til kraftig kontinuerlig trening for kardiometabolsk helse og treningsglede hos overvektige unge kvinner: en randomisert kontrollert prøvelse. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Eksperter:

Garret Caillouet , en New York City-basert Barrys instruktør

ord og ideer kan forandre verden

Kory Flores , til Rumble boksetrener på Equinox+

Eli Poplinger , hovedtrener hos smart fitness-selskap Hyfit

Gi Santiago , sertifisert personlig trener og Rumble instruktør

Kelsey Sheahan , en trener kl hvis det

Rachel Warren , FOROVER__Space grunnleggende instruktør og direktør for instruktøropplæring og utvikling