8 Trener-godkjente Pilates-treninger å prøve hjemme

Enten du er sliten fra vanlig HIIT klasser eller stresset av din travle timeplan, er det mange grunner til å behandle kroppen din med milde bevegelser. Gå inn i Pilates, en treningsøkt med lav effekt som bygger styrke, fleksibilitet og mobilitet på en gang. Og du trenger ikke å bli med i et studio for å prøve det takket være de mange Pilates-hjemmetreningene som du kan gjøre på din egen tid, ingen Reformer nødvendig.

Hvis du aldri har prøvd det før, involverer Pilates presise, repeterende bevegelser - tenk å pumpe armene eller løfte hælene opp og ned - som engasjerer musklene dine mens du går lett på leddene. Treningsmodaliteten er populær for sine kjernetunge øvelser: En regelmessig trening kan styrke magemusklene over tid, noe som kan bidra til å forbedre holdningen og lindre kroppssmerter som den fryktede WFH-ryggsmerter, sier Club Pilates GO instruktør Tracy Bauer . Og Pilates er ikke bare bra for kroppen din – det er også bra for sinnet ditt, legger hun til. Øvelsene parer ofte pusten din med bevegelsen din, og denne forbindelsen mellom sinn og kropp kan oppmuntre til oppmerksomhet og redusere stress.

Den beste delen av alt? Selv om mange tenker på de store delene av treningsutstyr mange Pilates-studioer bruker, kan du gjøre de samme øvelsene på en matte. Så rull ut din og nyt alle fordelene med disse trenergodkjente Pilates hjemmetreningene.

1. 10-minutters kjerne

Pilates handler om kjernen din, og denne korte treningsøkten gjør det veldig tydelig. Vekk opp magen etter en lang dag med å sitte ved skrivebordet med øvelser fra bandasjert studio grunnlegger instruktør Amanda jenny , alt dette kan du gjøre uten å stå opp. Gjør hver av bevegelsene nedenfor i ett minutt, og gå deretter gjennom hele sekvensen en gang til for en komplett kjernebrenner.

- Pilates hundre: Ligg på ryggen med armene langs sidene og bena i bordposisjon. Bruk deretter kjernen til å løfte hodet, nakken og skuldrene fra bakken mens du pumper armene kraftig.

- Roll-upen: Sitt med bena utstrakt foran deg. Med armene dine fremover, rull sakte ned på ryggen til du legger deg. Rull sakte tilbake til sittende stilling og gjenta.

- Strekk på ett ben: Ligg på ryggen med bena i bordposisjon. Bruk kjernen til å løfte hodet, nakken og skuldrene fra bakken. Ta tak i høyre legg og strekk ut venstre ben for å sveve noen centimeter fra bakken. Hold i noen sekunder, og bytt deretter side.

- Ruller som en ball: Sitt opp med knærne trukket inn mot kroppen. Ta tak i leggen og flyt føttene fra gulvet. Rull sakte tilbake til skulderbladene dine berører gulvet, og vugg deretter opp igjen og prøv å balansere uten å berøre føttene i bakken.

- Kryss på kryss og tvers (sykkel crunches)

2. Kjernerunde to

Hvis 10 minutter med kjernearbeid bare ikke var nok, har Jenny fått deg dekket med denne andre pilates-maveøkten. Vend over på alle fire for å komme i gang, og bla deretter gjennom trekkene nedenfor i ett minutt hver. Gjenta sekvensen to ganger i 10 minutter med seriøst kjernearbeid.

- Bear plank: Hold knærne i bordposisjon i fire tellinger, og senk deretter knærne til bakken. Gjenta.

- Bird-dog crunches: Forleng høyre arm og venstre ben, og knus deretter albuen og kneet sammen. Bytt side og gjenta.

- Underarmsplanke til gjedde: Begynn i en underarmsplanke, så pirk hoftene opp i en nedover hundelignende form. Gå tilbake til planken og gjenta.

hvordan du gjør napoleon-dynamittdansen

- Vekslende tåtrykk: Ligg på ryggen med armene ved sidene og bena i bordposisjon. Hold knærne bøyd mens du senker den ene foten for å banke i bakken. Løft opp igjen til bordplaten, bytt side og gjenta.

- Tåtrykk: Følg de samme instruksjonene for alternerende tåtrykk, bortsett fra å senke og løfte begge bena samtidig.

3. Clamshell-serien

Gi kjernen din en pause med Jenny's beinfokusert sekvens , som utnytter flere varianter av en glute-brennende pilates-bevegelse - muslingen - til jobbe med ytre bytte og indre lår . Denne treningsøkten, som klokker inn på bare fem minutter, er perfekt bevegelsesbrudd i løpet av din travle hverdag. Men ikke la deg lure av den korte tidslinjen - beina vil føle det.

- Ligg på høyre side med lårene vinklet foran deg og knærne bøyd. Hold hælene sammen. Du kan støtte hodet med hånden.

- 1 minutt med full-range clamshells: Hold hælene sammen, og åpne deretter venstre ben så mye du kan. Lukk og gjenta.

- 30 sekunder med trippelpuls-muslinger: Åpne venstre ben så mye du kan, og puls deretter tre ganger på toppen. Lukk og gjenta.

- 30 sekunder med pulsskjell: Åpne venstre ben så mye du kan, og puls det deretter tilbake én gang. Lukk og gjenta.

- 30 sekunder med intern og ekstern rotasjon: Koble fra føttene og løft venstre ben i luften. Roter venstre ben innvendig og trykk kne til kne. Løft venstre ben, roter det utvendig og trykk fot mot fot.

- Gjenta alt på den andre siden.

4. Stående serie

Reis deg opp av skrivebordsstolen og gi den vonde korsryggen en pause med denne stående pilatesøkten fra Victoria Popoff , en instruktør kl Club Pilates GO . Pilatesbevegelsene hennes er designet for å bygge mobilitet og stabilitet i underkroppen og kjernen, som alle kan hjelpe deg med å bevege deg gjennom resten av dagen med mer letthet (aka: It's functional fitness ). Som en ekstra bonus inkluderer denne treningen dyp pusting , som forskning viser kan hjelpe roe angst og redusere stress .

- Stående balanse med vugging: Stå med myke knær. Rygg sakte mellom hælene og tærne. Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen mens du vugger.

- Sprangende på plass: Løft den ene hælen mens du presser den motsatte foten ned i bakken. Bytt side sakte, løft den motsatte hælen. Hvis du vil ha mer intensitet, løft armene over hodet og senk dem med hver endring av fotposisjon. Kombiner pusten med hver bevegelse.

- Stående magemuskler: Stå på venstre ben med kneet mykt og venstre hånd på hoften. Strekk ut høyre ben til siden og høyre hånd til taket. Deretter knuser høyre albue og kne sakte sammen. Pust ut mens du knaser, og pust inn mens du slipper. Gjenta i seks til åtte reps per side.

- Stående dykk: Stå med føttene under hoftene med hælene godt plantet og knærne myke. Rekk armene over hodet. Legg haken mot brystet, og senk deretter brystet sakte ned med flat rygg, som om du dykker mot føttene. Pust ut mens du senker deg, og pust inn mens du løfter deg opp igjen til stående. Gjenta fire til seks ganger.

5. Knestående serie

Har du ikke lyst til å stå? Ikke noe problem, sier Popoff. Ta tak i denne gjenoppbyggende pilates-treningen fra alle fire mens du synkroniserer pusten og bevegelsene for å engasjere musklene og slippe spenninger.

- Flat tilbake magepust: Finn en bordstilling med flat rygg. Pust inn, mens du puster ut, trekk magen opp mot ryggen uten å bevege ryggraden. Gjenta seks til åtte ganger.

- Katt/ku: Pust inn og rund ryggen for kattestilling, senk deretter magen til bakken mens du puster ut for kuposering. Beveg deg gjennom katt/ku så lenge du vil.

- Fuglehund: Pust ut for å løfte motsatt arm og ben på linje med ryggraden, og pust inn mens du senker dem tilbake til bakken. Bytt side og gjenta i seks til åtte reps per side.

- Planke: Start i en bordposisjon med høyre ben forlenget bak deg. Mens du inhalerer, ta med venstre ben for å møte det i plankeposisjon. Hold planken og pust sakte i 10 tellinger, og gjenta deretter på den andre siden for to til fire reps per side.

hva er den mest populære Halloween-drakten for 2016

- Barnets stilling: Hold i tre til seks lange åndedrag.

6. Bridgetrening

Vend over på ryggen for å prøve Popoffs all-bridge-serie. Begynn med den grunnleggende versjonen av pilatesøvelsen, og intensiver deretter treningen med variasjoner som vil sette kjerne- og setestyrken din på prøve.

- Bro: Pust inn mens du sakte presser hoftene opp, pust deretter ut mens du sakte senker dem ned. Gjenta seks til åtte ganger.

- Bridgemarsjer: Hold hoftene høyt i bridge. Pust inn mens du løfter det ene kneet opp i en 90-graders vinkel, og pust ut mens du senker deg tilbake. Bytt side og gjenta åtte til 10 ganger per side.

- Brohoftefall: Hold hoftene høyt i broen. Pust ut mens du senker høyre hofte mot bakken, pust inn mens du løfter tilbake til midten. Bytt side. Gjenta fire til seks ganger per side.

7. Sittende serie

Hvis du foretrekker mer meditativ Pilates, trenger du ikke lete lenger. Popoffs gjenoppbyggende sittende økt fokuserer på bygge fleksibilitet og slappe av kroppen din gjennom milde strekk og pustearbeid. Du kan gjøre hele sekvensen på bakken med bena forlenget foran deg. Hun anbefaler å sitte på et håndkle eller et mykt underlag for å bli ekstra komfortabel.

- Foroverfold: Pust ut mens du sakte går hendene frem så langt du kan. Pust inn mens du løfter deg tilbake til sittestilling. Gjenta fire til seks ganger.

- Havfrue: Hold enten begge bena forlenget foran deg eller før den ene fotsålen til det motsatte innerlåret. Len deg deretter mot den forlengede foten din, nå den motsatte armen oppover og over kroppen til du kjenner en strekk i skråningene. Hold i tre til fire åndedrag per side.

- Avslutt med fire til seks sakte åndedrag i sittende stilling for å hjelpe kroppen å slappe av.

8. Best-of Pilates

Ta deg en hel rekke klassiske pilatesøvelser med denne beste sekvensen fra Bauer. Gjenta hver øvelse åtte til 10 ganger per side, eller juster repetisjonene for å passe dine preferanser mens du slår dette pilates-hurtigkurset.

- Pilates hundre: Hold i 10 lange åndedrag.

- Enkelt-strekk

- Dobbelbensstrekk: Ligg på ryggen med bena i bordposisjon. Pust ut mens du krøller hodet opp og legger hendene på knærne. Pust inn mens du strekker ut begge bena for å sveve over bakken og løfte armene over hodet. Knas inn igjen og gjenta.

- Rett ettbensstrekk: Ligg på ryggen med venstre ben strukket rett opp og høyre ben svevende over bakken. Trekk venstre ben mot hodet mens du knaser overkroppen mot beinet. Bytt side og gjenta.

- Rett dobbeltbeinsstrekk: Ligg på ryggen med hendene bak hodet og bena utstrakt ca 45 grader over bakken. Pust inn mens du senker bena en tomme, og pust ut for å løfte dem tilbake til sin opprinnelige posisjon.

- Sikk sakk

- Vindusvisker: Ligg på ryggen med armene utstrakt til siden og bena i bordposisjon. Pust inn og senk begge knærne til høyre mens du holder begge skulderbladene på gulvet. Pust ut for å løfte tilbake til midten, og gjenta deretter på den andre siden.

kan tamponger forårsake kramper

- Push-ups: Pust inn mens du senker deg halvveis, hold i noen sekunder, og pust ut mens du trykker opp igjen.

- Plankebenløft: Hold en høy plank, og løft deretter ett ben vekselvis opp.

- Plankesag: Hold høy planke, og flytt deretter kroppen sakte fremover og bakover.

Studier referert:

Ma, X. (2017). Effekten av diafragmatisk pust på oppmerksomhet, negativ påvirkning og stress hos friske voksne. Frontiers in Psychology, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

Eksperter:

Tracy Bauer , instruktør kl Club Pilates GO

Amanda jenny , stiftende instruktør kl bandasjert

Victoria Popoff, instruktør kl Club Pilates GO