9 yogastillinger for nybegynnere, som forklart av pelotontrenere

Hvis du akkurat har begynt med en yogapraksis, kan du bli fristet til å stå på hodet eller kaste deg inn i en Instagram-verdig posisjon. Men instruktører understreker at det beste stedet å starte er med de mest grunnleggende yogastillingene for nybegynnere. Det grunnleggende er ikke bare ment å hjelpe deg med å komme i kontakt med sinnet og kroppen når du blir sterkere og mer fleksibel, men de danner også grunnlaget for resten av yogareisen.

Selv om mange mennesker fikk detvi vilkjent med hjemmetrening i det siste året savnet mange å ha instruktører til å veilede ned-hundene sine til riktig form: 74 % av respondentene i en ClassPass-undersøkelse fra juni 2021 sa at det var grunnen til at de var glade for å starte trener i IRL-studioer en gang til. Likevel, som Aditi Shah | , en Peloton yoga- og meditasjonsinstruktør, forteller Bustle, begynner yogastillinger handler om å finne det som fungerer for kroppen din – selv om instruktøren din ikke er fysisk i rommet med deg.

Vi lever alle i forskjellige kropper og derfor vil hver positur se og føles forskjellig for hver av oss, sier hun. Yoga er egentlig en filosofi og den fysiske praksisen gir oss muligheten til å utforske hvordan vi legemliggjør disse stillingene og hvordan vi kan ta det vi lærer inn i det virkelige liv. Hvis du føler deg stiv, velter eller må gjøre noen endringer etter hvert som du blir mer inn i yoga, er det hele en del av prosessen.

Dette er spesielt viktig å huske på hvis du går inn på matten for aller første gang og blir frustrert. Det tar tid å lære noe, og du er verdt arbeidet, sier Shah. Ikke sammenlign deg selv - reisen din er din alene. Det kalles yogaøve på, tross alt.

Med det i tankene, her er ni nybegynneryogastillinger å prøve, som forklart av Peloton-trenere.

1. Fjellstilling

massimo colombo/Moment/Getty Images

Tenk på fjellpositur, eller tadasana, som din grunnleggende positur. Du vil sannsynligvis starte her (eller i en sittende stilling med bena i kors) i Yoga i Vinyasa-stil , som er typen der du flyter fra en stilling til den neste.

Fjellstilling kan lære deg mye om deg selv, de andre stillingene - og yoga generelt - ved å hjelpe deg med å fokusere på justering, stabilitet og bevissthet. Som Anna Greenberg , sier en Peloton yoga- og meditasjonsinstruktør, det er ganske utrolig å føle hvor annerledes det å stå i fjellpositur er enn å bare stå.

- For å starte, stå med føttene hofteavstand fra hverandre med føttene pekende rett frem (ikke vendt ut eller inn). Løft opp tærne og trykk inn i matten gjennom ballene og hælene på føttene. Løft dine indre buer og indre ankler. Målet er å holde aktiviteten i føttene og slappe av tærne, sier Greenberg.

- Prøv å balansere midten av bekkenet over midten av føttene, hold halebeinet inn og ned, og løft ryggraden høyt. La underarmene og hendene slippe ned mens du holder overarmene trukket litt inn i skuldrene, utvider og løfter brystet.

- Hold nakken lang og hold kronen på hodet over midten av bekkenet og over midten av føttene. Trekk pusten dypt og vær oppmerksom på hvordan hver del av deg selv passer sammen og hvordan du passer inn i rommet rundt deg, sier Greenberg.

- Derfra kan du løfte armene opp og bøye deg litt bakover, eller bøye deg fremover for å gå inn i andre positurer.

2. Nedadgående hund

Hiraman/E+/Getty Images

Ellers kjent som adho mukha svanasana, nedovervendt hund er en av de lettest gjenkjennelige yogastillingene. Og det føles også veldig bra. Hund nedover er en helkroppspositur, sier Greenberg. Den strekker og styrker ryggraden, armene, bena og skuldrene. Shah sier at det også er en fin måte å slappe av i nakken etter å ha holdt hodet oppe hele dagen.

- Enten bøy deg fremover fra fjellstillingen, legg hendene ned og gå føttene tilbake. Eller start på hendene og knærne, sier Shah, med håndflatene under skuldrene og knærne under hoftene.

- Derfra, se at håndleddene er parallelle med toppen av matten, fingrene er spredt, og håndflatene dine presser fast nedover hele veien. Roter overarmen slik at biceps vender mot forsiden av matten.

- Hold håndflatene på plass, gå føttene tilbake til en plankeposisjon og hev hoftene opp i luften for å skape en omvendt V-form, og hold føttene i hoftebredde fra hverandre. Trekk navlen inn og press hoftene opp og bakover, sier Shah.

- Ikke nøl med å tilpasse deg posituren. Bøy knærne og pump bena. Eller løft opp hælene, press dem ned, vipp hodet forsiktig fra side til side - hva enn som føles riktig.

3. Oppovergående hund

LumiNola/E+/Getty Images

Også kalt urdhva mukha svanasana, oppovervendt hund er en ryggbøyende positur som er en viktig del av enhver Vinyasa-sekvens av bevegelser, sier Ross Rayburn , direktør for Peloton yoga og meditasjon. Det er også en variant av oppadgående hund kalt kobra, som ikke er fullt så intens.

- Legg magen ned på matten, med håndflatene presset inn i matten nær skuldrene og bena rett bak deg.

- Trykk inn i håndflatene, begynn å presse den øverste halvdelen av kroppen opp, mens bena forblir på matten.

- Hold toppen av føttene sterk mot gulvet, sier Rayburn, og bena og kjernemuskulaturen sterke så det ikke er kompresjon på korsryggen.

- For oppovervendt hund, trykk helt opp for å lage en dyp bue i ryggen. Hold skuldrene nede. Se fremover eller opp og kjenn strekningen i ryggen og armene.

- For kobra, ikke forleng albuene like mye. Løft heller brystet et par centimeter fra matten og se fremover.

- Rayburn sier at begge stillingene er nyttige hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen og har tetthet i ryggen, skuldrene eller nakken.

4. Katt/ku

Prasit foto/øyeblikk/Getty Images

Ifølge Greenberg er katten/kuen, ellers kjent som chakravakasana, en enkel strekk, men en som gjør så mye for kroppen. Den lærer ryggradsfleksjon og ekstensjon, samt hvordan du kan stille inn og bruke pusten mens du øver, sier hun. I yoga har vi en tendens til å forberede eller utvide bevegelsene våre på pusten og utføre handlingen på utpusten, noe som er effektivt siden den dype kjernen aktiveres i bunnen av en utpust, legger hun til. Den rytmen settes under katt/ku.

- Start på hender og knær med skuldrene over håndleddene og knærne under hoftene. Pust inn og åpne brystet mens du retter halebeinet bakover og oppover, og kommer inn i spinalforlengelsen.

- Pust så ut og press gulvet vekk mens du runder ryggen og lar hodet falle ned.

- Gjenta denne bevegelsen, ekspander på innpust, trekk sammen på utpust, alt mens du stiller inn pusten mens du varmer opp ryggraden.

4. Warrior One

LumiNola/E+/Getty Images

Warrior one, alias virabhadrasana, er en annen klassiker som ikke bare holder deg sentrert og balansert, men som også hjelper til med å styrke armer, skuldre og quads.

- Stå på matten, gå ett ben fremover og vri overkroppen slik at du vender fremover.

- Bøy det fremre kneet og løft armene opp slik at de gresser forbi ørene dine. Du kan bringe hendene sammen eller holde dem fra hverandre, håndflatene vendt inn.

- For tradisjonell kriger, hold bakfoten plantet flatt på matten. For å modifisere, foreslår Rayburn å løfte den bakre hælen og gjøre posituren på fotballen i stedet.

5. Kriger to

Westend61/Westend61/Getty Images

Warrior to er en annen flott positur for å bygge styrke i bena, sier Rayburn.

- Fra kriger en, synk lenger ned i fremre bein. Vri overkroppen slik at magen er vinklet peker til siden, i stedet for å vende frem.

- Før armene ned slik at den ene strekker seg fremover og den andre strekker seg bak deg. Se ut over din frem hånden.

– Prøv å holde det bakre lårbeinet på linje med den bakre hælen mens du løfter fra magen til kronen (typisk hoftene stikker frem), sier Rayburn. Pass på at det er nok avstand mellom føttene til at et 90 graders bøyd fremre kne ikke er forbi ankelen foran.

6. Trestilling

Dean Mitchell/E+/Getty Images

Trestilling, eller vrksasana, er den ideelle måten å øve balanse på, sier Rayburn. Du vil tross alt stå på ett ben.

- Med en fot godt plant inn i matten (husk å spre tærne slik at du føler deg stabil), løft den motsatte foten og plasser den mot det stående leggen.

- Du kan brette hendene foran brystet eller strekke armene opp over hodet. Balanse og pust.

- Når du føler deg komfortabel, gå videre til å plassere foten mot det stående innerlåret, sier Rayburn. Bare pass på at du ikke trykker mot kneet.

- Hint: Når du balanserer, hjelper det alltid å stirre på et fast punkt, som en flekk på gulvet eller et bilde på veggen, slik at du ikke vakler så mye.

7. Brostilling

PeopleImages/E+/Getty Images

For setu bandha, eller bridge positur, kommer du ned på matten. (Yay!) Du vil også styrke setemusklene dine samtidig som du får en fin strekk.

- Ligg på ryggen. Bøy knærne og plasser hofteavstand fra hverandre.

kroy biermann nytt hus

- Hold armene langs sidene.

- Løft rumpa av matten. Hold bena tonet ved å 'dra' føttene tilbake isometrisk (uten å flytte dem), sier Rayburn. Dette holder hamstringene sterke og støttende for korsryggen.

- Brostilling kan forbedre korsryggshelsen og åpne øvre del av brystet. Det kan føles vanskelig, men tenk på at du er på rett vei. Trikset og praksisen er selvfølgelig å ta deg tid til å 'våkne opp' og styrke de utallige underutnyttede musklene i kroppen, sier Rayburn.

8. Sittende vri

jeffbergen/E+/Getty Images

Ved å gjøre en sittende vri, eller ardha matsyendrasana, slipper du alle de spente musklene i ryggen samtidig som du strekker rumpa og hamstrings.

- Sitt på matten og strekk bena ut foran deg.

- Bøy det ene benet og legg det over det andre, med det øverste kneet bøyd.

- Vri overkroppen i retning av det bøyde kneet. Press utsiden av albuen mot kneet, vri og se til siden.

- Sitt opp på et sammenbrettet teppe for å sikre at korsryggen ikke er avrundet bakover, sier Rayburn. Hold også bena og kjernemuskulaturen tonet slik at vridningen føles sikker og innesluttet.

- Selv om du kanskje føler deg tvunget til å dra rundt i kroppen eller nakken, husk å gå sakte og puste forsiktig inn i vridningen.

9. Chaturanga

Hirurg/E+/Getty Images

Hvis du hører yogainstruktøren si chaturanga, betyr det i utgangspunktet å gjøre en lav planke. Rayburn sier, Chaturanga er en helkroppspositur, men den er spesielt bra for å bygge styrke i overkroppen, mest fordi du holder deg oppe og flyter over matten.

- Fra stående posisjon, bøy deg fremover og legg håndflatene ned på matten, og gå deretter tilbake. Du vil finne deg selv i en høy plankeposisjon.

- Hold håndflatene langt nok bakover på sidene slik at albuene danner en rett vinkel mens du sakte senker deg ned.

- Hold på håndflatene og tærne med kroppen løftet og holdt parallelt noen få centimeter over matten.

– For å modifisere det, hold knærne på gulvet til du har styrke til å holde skuldrene i vater, ikke lavere enn albuene, sier Rayburn.

Beveg deg gjennom disse nybegynneryogastillingene som en del av en rutine, eller bare gå inn i en hvis en bestemt muskel føles stram. Hvis du tar deg selv i å bli frustrert, ta en (enda dypere) pust og husk at yoga er en filosofi, det er en praksis - og hver positur vil se og føles annerledes for alle.

Kilder:

Aditi Shah | , Peloton Yoga og Meditasjonsinstruktør

Anna Greenberg , Peloton Yoga og Meditasjonsinstruktør

Ross Rayburn , direktør for Peloton Yoga og meditasjon