Jeg har aldri likt å løpe - før jeg prøvde Couch To 5K

De første 29 årene av livet mitt trodde jeg at jeg ikke kunne løpe. Jeg ble forledet til å tro at det fantes to typer mennesker: atletiske som drev med sport og kunne løpe, og folk som meg, for hvem det å komme seg gjennom en joggetur på én kilometer er en pinefull bragd. Jeg aksepterte dette og holdt meg til min trofaste elliptiske rutine. Og så oppdaget jeg Couch to 5K treningsplan.

En venn av meg overbeviste meg om å prøve treningsprogrammet. Hun var heller ikke en løper, men hadde på mirakuløst vis blitt det ved hjelp av Fitness 22s sofa til 5K Runner , en app basert på det populære Couch to 5K-løpeprogrammet konseptualisert av Josh Clark i 1994 - som var, du gjettet riktig, en annen som ikke løp. Jeg var skeptisk: Jeg likte aldri å løpe og hadde ikke trent på over et år. Men, 20 måneder inn i pandemien, var ikke min mentale helse på topp. Gitt de stress- og angstreduserende kraftene ved trening, hadde jeg ingenting å tape.

Seksten uker etter at jeg lastet ned appen, ser jeg ikke bare på meg selv som en løper, men jeg løper i 30 minutter minst fire ganger i uken – om morgenen, ikke mindre—og nyt det. Det har til og med hjulpet på angsten min. Les videre for en ærlig anmeldelse av Couch to 5K-treningsplanen og hvordan den for alltid har forandret treningsøktene mine.

Hvordan The Couch To 5K treningsplan fungerer

Sofa til 5K Runner/Fitness 22

kan du sove med en divakopp

Den grunnleggende ideen bak Couch to 5K-programmet starter veldig, veldig i det små (på sofaen, om du vil), og gradvis legge til mer tid til hver løpeøkt. Dens enkelhet gjør den ekstremt allsidig, og den passer for utendørsløpere, tredemølleentusiaster eller begge deler - alt som virkelig betyr noe er at du følger instruksjonene og justerer hastigheten deretter.

Din første løpetur noensinne er 25 minutter lang, selv om du faktisk bare løper i seks av dem: Starter med en fem-minutters oppvarming, løper du seks sett med korte ett-minutts utbrudd, hver etterfulgt av en en-og-en- et halvt minutt lang gåpause for restitusjon. Det er disse pausene som er nøkkelen når du akkurat er i gang. Studier viser at løpere som trener for hardt og øker intensiteten på løpeturene for raskt har mye større sannsynlighet for å pådra seg skader og til slutt brenne ut. I stedet har Couch to 5K treningsplanen bestemt at nybegynnere forsiktig øker tempoet og tillater mange gåpauser i mellom (også kjent som intervalltrening). Denne teknikken er ikke bare sikrere, men har også vist seg å være mer effektiv når det gjelder å bygge fysisk utholdenhet, da det presser deg til å løpe lenger og bedre på lang sikt.

På slutten av din første treningsøkt går du gjennom en 5-minutters gåtur avkjøling. Derfra blir hver løpeøkt litt lengre: Det blir etter hvert to ekstra løpeintervaller, lengre løpeutbrudd, færre pauser og så videre. I teorien, når du har fulgt og fullført det ni uker lange programmet, du skal kunne løpe 5 km – eller 3,1 miles – uten å stoppe.

Prøver The Couch To 5K-programmet

The Couch to 5K er navnet på det populære løpeprogrammet, men du kan finne oversikten på internett eller på ulike apper. Jeg lastet ned den fra Trening 22 , som tilbyr en gratis prøveversjon eller et premiumabonnement på ,99 i tre måneder - jeg valgte det siste alternativet siden det er omtrent hvor lang tid planen tar å fullføre (og det er en veldig anstendig pris sammenlignet med et treningsmedlemskap).

Sofa til 5K Runner/Fitness 22

For å komme i gang, setter du bare inn hodetelefonene, åpner appen og begynner treningen. Det vil være det samme enten du er utendørs eller på en maskin, forresten: Hvis du bruker en tredemølle, juster hastigheten for å matche trenerens instruksjoner, eller endre tempoet når du jogger ute. For å starte deg, vil en rolig stemme ønske deg velkommen og veilede deg gjennom din fem minutter lange oppvarmingstur.

Derfra vil appen svinge når det er på tide å skifte gir - enten du skal bremse ned fra en løpetur eller ta rusleturen til et raskere tempo, vil stemmen instruere deg hva du skal gjøre videre. (Ja, du kan fortsatt høre på musikk mens du trener, og appen er høy nok til at du kan høre begge deler.) I motsetning til andre apper som tilbyr guidede løpeturer, tildeler ikke denne spesifikke hastigheter. Du blir heller foreslått å gå i et behagelig tempo (for meg er det 2,5 mph) eller løpe på en du føler er bærekraftig. Programmet oppfordrer nybegynnere til å prioritere å følge programmet og ikke fokusere på tall siden de ser forskjellig ut for alle – utholdenhet vil komme med tiden. (For kontekst er tredemølleløpet mitt mer en joggetur og faller mellom 4 og 5 mph.)

Denne prosessen gjentas tre ganger i uken, med varierende løpe- og gåintervaller. Programmet anbefaler at du tar fri i mellomtiden, siden det ikke er tilrådelig å trene hver dag (spesielt som nybegynner): Pluss, hvile- og restitusjonsdager er like viktige for enhver form for kondisjon som selve treningen siden det gir musklene tid til å tilpasse seg det nylig tilførte stresset, fylle opp kroppens energilagringsnivåer (aka glykogen), og reparere og bygge muskelvev , som alle bidrar til å forhindre skade langs linjen. Du vil sannsynligvis finne at etter noen hviledager vil du gå tilbake til å løpe og føle deg enda sterkere enn før.

Etter hver løpetur undersøker Couch to 5K hvordan du følte deg under treningen via en glidende skala, komplett med uttrykksikoner: Var det for vanskelig? For enkelt? Akkurat passe? Basert på svaret ditt, optimaliserer appen neste treningsøkt for å matche nivået ditt. Noen ganger betyr dette å presse deg fremover en treningsøkt eller to, selv om jeg kontinuerlig optimaliserte bakover som nybegynner. Og det er OK - appen er ment å være skreddersydd for å passedinspesifikke behov.

Sofa til 5K Runner/Fitness 22

Til tross for at jeg teknisk sett har fullført hele programmet, har jeg beholdt min Couch to 5K-app og fortsetter å bruke den. Jeg liker fortsatt å løpe med dens beroligende instruksjonene, og den gir ekstra styrketrening, tøying, yogatimer og flere elementer som avrunder treningsrutinen min. Disse er faktisk veldig nyttige også: Studier viser det yoga hjelper løpernes prestasjoner , og styrketrening er tilsvarende gunstig for langdistanseløpere . Å forplikte seg til disse alternative bevegelsesformene bygger styrke og utholdenhet på forskjellige måter, og gir til slutt påfølgende løp føles mye lettere — og derfor mindre trøkk.

Bør du prøve det?

Enten du vil prøve å løpe og ikke vet hvordan du skal starte eller bare vil ha litt veiledning mens du trener, er dette appen for deg. The Couch to 5Ks oppnåelige program fungerte for meg. I dag har løping blitt en viktig del av min velvære. Jeg ser oppriktig frem til treningsøktene mine og har lagt merke til en betydelig endring i humøret og den generelle helsen siden jeg startet programmet. Jeg har ennå ikke offisielt kjørt en 5K, men det er ikke viktig for meg: Jeg satte meg for å bli en konsekvent løper, og det var det jeg gjorde. Kanskje jeg gjør det en dag, men ditt velvære er et maraton, ikke en sprint.

Studier referert:

Nielsen, R. Ø., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Overdreven progresjon i ukentlig løpedistanse og risiko for løperelaterte skader: en sammenheng som varierer etter type skade. Journal of ortopedisk og sportsfysioterapi, 44(10), 739–747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164

Jeg vil ikke date noen

Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and science in sports and exercise, 39(4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

Sovová, E., Čajka, V., Pastucha, D., Malinčíková, J., Radová, L., & Sovová, M. (2015). Positiv effekt av yoga på kardiorespiratorisk kondisjon: En pilotstudie. International journal of yoga, 8 (2), 134–138. https://doi.org/10.4103/0973-6131.158482

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effekter av styrketrening på løpeøkonomi hos høyt trente løpere: En systematisk gjennomgang med metaanalyse av kontrollerte forsøk. Journal of styrke- og kondisjonsforskning, 30(8), 2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316