Velvære

Er 15 minutter kardio nok? Her er hva eksperter sier

Selv om du ikke kan få nok av spinnsykkelen din, kan det være vanskelig å regelmessig bruke 45 minutter til en time på å få dosen av hjertepumpende trening. Og det er derfor utallige treningsapper (som Platon og Freeletics ) tilbyr minitreninger som gjør jobben i en kortere tidsperiode. Men er 15 minutter med cardio nok til å virkelig høste fordelene?

Det korte svaret er ja. Generelt vil du oppleve fordeler for både treningsspillet og den generelle helsen ved å ta en 15-minutters hjertepumpeøkt. A raskt voksende litteraturmengde demonstrerer betydelige helsegevinster med kortvarige høyintensive treningsøkter utført på en konsistent basis, sier Dr. Robert Parisien, M.D. , en ortopedisk idrettsmedisinsk kirurg med Mount Sinai. Disse inkluderer forbedret kardiovaskulær utholdenhet, VO2 maks - den maksimale mengden oksygen en person kan bruke under intens trening - kaloriforbrenning, mental helse med reduserte forekomster av angst og depresjon, samt et løft i kognitiv ytelse.

Du vil også høste de vanlige hjertehelsefordelene ved en kondisjonstrening. Den mest direkte fordelen du får av 15 minutter med cardio er at det vil styrke hjertet ditt, sier Cat Kom, grunnlegger av Studio SWEAT onDemand . Å styrke hjertet ditt hjelper redusere risikoen for sykdommer , forbedrer sirkulasjonen og forbedrer aktiviteten av hvite blodlegemer som er flott for helsen og immunforsvaret .

Når det er sagt, peker eksperter på at typen cardio du gjør i 15 minutter påvirker hva du får ut av svetteøkten. Les videre for å lære mer om minitreningsøkter, inkludert hvordan du får mest mulig ut av dem.

The Lowdown på å gjøre 15 minutter Cardio vs. En lengre økt

I følge treningsproffene er intensiteten den viktigste faktoren å være oppmerksom på i en kortere cardiobasert treningsøkt. En 15-minutters kondisjonsøkt kan være like effektiv som en 30- eller 60-minutters økt hvis du presser deg selv hele tiden eller trener intervalltrening hele tiden, sier Sydney Miller, grunnlegger av fitness-plattformen HUSARBEID . Når du trener hardt i en treningsøkt, uavhengig av varighet, får du opp pulsen høyt – noe som er nøkkelen til å høste hjertehelsefordelene.

Det er derfor eksperter anbefaler å gå til mer intense treningsøkter når du har kort tid, som HIIT. HIIT trening kan forbedre hjertets aerobe kapasitet i løpet av veldig kort tid mens du trener pulsen din for å komme opp og deretter tilbake til restitusjon, sier Miller. Sammenlignet med den andre typen cardio, LISS (lav-intensitet steady-state), HIIT gir deg mer valuta for pengene. Andre eksempler inkluderer Tabata-trening, boksing, hoppetau, løping (tungt på spurten) og spinning.

Mens HIIT typisk vil bli utført så raskt som mulig i en forkortet tidsramme, er LISS vanligvis tregere og lengre, forklarer Vincent Angeli , treningsdirektør kl UFC Gym i Torrance, California. Tenk på intervaller hvor du går all-out med burpees, knebøy, hoppende knekt og andre plyometriske, hjertepumpende bevegelser som et eksempel på HIIT: Hvis du gjør LISS, vil det være noe sånt som en lang joggetur eller en sykkeløkt der pulsen svinger på omtrent samme nivå hele tiden. Du vil sannsynligvis forbrenne flere kalorier når du trener HIIT og tren kroppens styrke og koordinasjon på en måte ville ikke økten med lav intensitet matche, sier Angeli. Lengre steady-state-treningsøkter, derimot, jobber mer med utholdenhetsbasen din, sier Denise Chakoian, treningsekspert og grunnlegger av Core Cycle Fitness Lagree .

Alt avhenger egentlig av hvilke treningsmål du har. En ting å merke seg? Den spesielle fordelen med å gjøre en mer intens og kortere treningsøkt er at du kan prestere bedre enn du ville gjort i en lengre sesh. Jeg finner at i en lengre kondisjonsøkt er det vanskeligere å opprettholde samme pulsutgang som i en kortere treningsøkt, så noen ganger kan kortere være mer effektivt, sier Miller. Når du opprettholder en jevn puls gjennom en treningsøkt, fokuserer du vanligvis på en moderat intensitet over en lengre periode, noe som øker din utholdenhet og aerobe kapasitet .

For best resultat er konsistens nøkkelen. Kortvarige kondisjonstreninger er mest virkningsfulle når de utføres på en konsekvent basis, sier Parisien, som foreslår å gjøre dem omtrent tre til fire ganger i uken.

Samlet sett sier proffene å få en hvilken som helst mengde cardio vil gjøre kroppen din bra. Jeg er overbevist om at det ikke finnes noen 'beste' trening - det handler om hva du ser frem til og nyter fordi det er det som vil holde deg motivert til å fortsette, sier Miller. Hvis du har 15 minutter på deg, vil du bruke den tiden på å bevege kroppen din og få opp pulsen – noe som resulterer i et humør og helseøkning. Som Angeli sier, For hvert aktivt minutt forbrenner du kalorier, forbedrer kroppsfunksjonen og forbedrer helsen din.

Studier referert:

vintertights for kvinner

Campbell, J. (2018). Avlive myten om treningsindusert immunsuppresjon: Redefinering av treningens innvirkning på immunologisk helse gjennom hele levetiden. Frontiers in Immunology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/

Foster, C. (2015). Effektene av intervalltrening med høy intensitet vs stabil trening på aerob og anaerob kapasitet. Journal of Sports Science & Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Ito, S. (2019). Høyintensiv intervalltrening for helsegevinster og pleie av hjertesykdommer - Nøkkelen til en effektiv treningsprotokoll. World Journal of Cardiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

Pinckard, K. (2019). Effekter av trening for å forbedre kardiovaskulær helse. Grenser i kardiovaskulær medisin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/