Velvære

Møt yogapraksisen som hjelper deg med å sove

Det er mange velprøvde måter å sovne raskere på. Du kan slå av telefonen, ta en varm dusj, ha noen dråper lavendelolje i en diffuser – og i teorien være ute som et lys. Men hvis du gjør alt det og fortsatt sliter med å fange Zzzs, vurder å prøve yoga nidra for søvn.

Yoga nidra blir ofte referert til som søvn med bevissthet, sier Lauren Eckstrom , en yogainstruktør og grunnlegger av treningsplattformen Inner Dimension TV. I stedet for å flyte gjennom stillinger som nedovergående hund og katt-ku, som du ville gjort i andre typer yoga, innebærer yoga nidra at du lener deg tilbake på matten din for å meditere. Så du er i utgangspunktet i savasana ... hele tiden. Høres fint ut, ikke sant?

Målet med yoga nidra er å hjelpe deg med å sovne – og til og med oppleve en dypere søvn - ved å lære deg å bevisst motta hvile, sier Eckstrom. De guidede bildene i en klasse kan hjelpe deg å slappe av og unngå de unyttige tankesløyfene. Og hvis du gjør det ofte nok, kan det til og med hjelpe deg å lære hvordan bremse hjernebølgene dine slik at du kan flytte inn i en headspace som er mer gunstig for søvn.

morsomme steder å ha sex

Når du er lys våken, beta hjernebølger ta over og utløse en respons fra det sympatiske nervesystemet , som kan få deg til å føle deg stresset. Men gjennom praktiseringen av yoga nidra lærer du å skifte hjernebølgene dine til alfabølger, forklarer Eckstrom. Disse dominerer når du er stille og rolig, noe som gjør meditasjon mulig, sier hun. Les videre for mer informasjon om praksisen sammen med hvordan du kan prøve den selv.

Hvordan Yoga Nidra hjelper med søvn

Det er ganske kult å tenke på hjernebølger og hvordan du egentlig kan bremse dem og sovne. Men selv den enkle handlingen å ligge stille i 30 minutter og gi deg selv en skikkelig sjanse til å slappe av kan gjøre en stor forskjell, sier Brett Larkin , en yogainstruktør og grunnlegger av Uplifted Yoga.

Yoga nidra er ikke en erstatning for faktisk søvn, forteller Larkin til Bustle. Men denne typen meditasjon kan hjelpe folk med å takle hverdagen. Og med mindre stress og å tenke på stressfaktorer , er det lettere å sovne. Tenk på det som en form for egenomsorg som har flere fordeler for kropp og sjel.

Hvis du synes det er vanskelig å meditere på annen måte, kan det passe bedre å ligge på matten mens du blir guidet gjennom en oppmerksomhetspraksis og pusteøvelser – som yoga nidra gjør.

Hvordan gjøre Yoga Nidra

For å gi yoga nidra en sjanse, trekk ut en yogamatte eller bare legg deg flatt på gulvet. Eckstrom sier at du ikke vil være i sengen for dette - eller til og med på soverommet ditt - hvis det er mulig. Det er viktig å huske at yoga nidra er en praksis der du prøver å forbli bevisst, selv når hjernebølgene dine går sakte, sier hun, og legger merke til at det å være langt unna et sted du forbinder med søvn vil gjøre det lettere.

Gjør deg imidlertid komfortabel. Legg en pute under knærne for støtte, gjør rommet mørkere, dekk til med et koselig teppe og ta på varme klær. Eckstrom sier at du vil begynne å føle deg kjøligere når du bremser nervesystemet. Dette er et godt tegn på at du skifter fra en stressende tilstand til en regenerativ tilstand av hvile og helbredelse, forklarer hun.

Å være komfortabel hjelper deg også å fokusere fullt ut på øvelsen uten forstyrrelser. Hvis du er for kald eller for ukomfortabel, vil kroppen og hjernen falle tilbake til raskere hjernebølgetilstander og vil forstyrre de helbredende fordelene med treningstiden din, legger hun til. Det er derfor du også vil slå av ting som telefonen eller TV-en din.

Det beste alternativet er å trene yoga nidra før sengetid for å hjelpe deg med å sove, eller i løpet av dagen når du trenger å slappe av. Bare pass på at du ikke legger deg rett etter å ha spist, drukket kaffe eller trent. Å trene på et tidspunkt hvor kroppen din ikke aktivt fordøyer mat, koffein eller de positive stresshormonene fra å trene, vil oppmuntre til en dypere hviletilstand, sier Eckstrom. For noen mennesker kan dette bety å trene etter jobb og før middag, mens for andre kan det bety å trene sent på morgenen eller tidlig ettermiddag.

hvorfor er brystvortene mine harde hele tiden

For å få mest mulig utbytte av yoga nidra, gjør det et par ganger i uken. Gjennom konsekvent praksis vil du omkoble hjernen på en positiv måte for bedre søvn ved å bli stadig mer komfortabel og kjent med dype hviletilstander, sier Eckstrom.

Trinn-for-trinn Yoga Nidra

Ligg flatt på ryggen. Larkin foreslår å trekke skulderbladene tilbake og ned for å åpne brystet/hjertet. Lukk deretter øynene og vær oppmerksom på pusten din. Still inn på den, akkurat som du vil stille inn på frekvensen til en radiokanal, sier hun.

Pust dypt inn i mellomgulvet ved å puste opp magen, og pust deretter sakte ut gjennom nesen. Du kan fokusere på et fredelig bilde i tankene dine for å holde fokus og lette inn i en tilstand av avslapning.

Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, prøv å lytte til en yoga nidra-video, som den fra Larkin ovenfor. En yogainstruktør kan veilede deg gjennom pusteøvelser slik at du kan slappe helt av samtidig som du fokuserer tankene dine. Når du puster inn og ut, vil du finne deg selv å falle inn i en meditativ rytme – og det er yoga nidra. Derfra bør du kunne krype til sengs for en rolig søvn.

Studier referert:

Datta, K., Tripathi, M. & Mallick, H.N.Yoga Nidra: En innovativ tilnærming for behandling av kronisk søvnløshet- En saksrapport.Søvnvitenskapspraksis 1, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4.

Desai R, Tailor A, Bhatt T. Effekter av yoga på hjernebølger og strukturell aktivering: En gjennomgang. Kompletter Ther Clin Practice. 2015 mai;21(2):112-8. doi: 10.1016/j.ctcp.2015.02.002. Epub 2015 9. mars. PMID: 25824030.

Kim, E-J. (2007). Effekten av psykososialt stress på søvn: En gjennomgang av polysomnografiske bevis. Behav Sleep Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/

Moszeik, E.N., von Oertzen, T. & Renner, KH. Effektiviteten av en kort Yoga Nidra-meditasjon på stress, søvn og velvære i et stort og mangfoldig utvalg.Curr Psychol(2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2.