10 typer plankeøvelser som vil øke magetrenene dine

Når det gjelder mage-trening, er det ni av 10 sjanser for at de involverer en slags planke. Flyttingen er en stift med god grunn: De er utfordrende og bringer absolutt brannskader til overkroppen din. Også bemerkelsesverdig? Du kan lage en hel treningsøkt av de mange forskjellige typene plankeøvelser som finnes.

Det faktum at det er så mange typer planker der ute er en god ting fordi de gjør mer enn å jobbe med kjernen din. Planker retter seg ikke bare mot magen din, men krever nesten alt store muskelgrupper i kroppen din å jobbe sammen, Melissa Kendter , en trener med Tone og skulptur , forteller Bustle. Når de gjøres på riktig måte, styrker de ryggraden, skrå, romboider, lats, feller, core, quads, setemuskler, hamstrings, skuldre og armer, noe som igjen oversettes til å forbedre den generelle ytelsen i og utenfor treningsstudioet – og hverdagen. Som i: Planker teller som funksjonell styrketrening.

Foruten styrkeaspektet, er en annen fordel med å lage planker forbedret holdning takket være måten de kondisjonerer noen av de viktigste muskelgruppene som er ansvarlige for å holde deg oppreist, forklarer Kendter. De er også ideelle hvis du har andre atletiske sysler, som løping. Sterke kjernemuskler gjøre det lettere å gjøre de fleste fysiske aktiviteter , da en svak kjerne kan føre til mer tretthet, mindre utholdenhet og skader, sier hun.

For å sikre at du får mest mulig ut av treningsøktene dine, anbefaler Kendter å gjøre en rekke plankebevegelser som høye planker, sideplanker og andre varianter. Allsidigheten og tilgjengeligheten til å lage forskjellige planker gjør dem til en av de mest utrolige, godt avrundede bevegelsene, sier hun. Les videre for hvordan du gjør forskjellige typer planker for en solid svettesesh.

1. Høy planke

TravelCouples/Moment/Getty Images

Først ut er den klassiske høye planken, som jobber over hele kroppen, fra setemusklene og kjernen til armer og skuldre.

For å begynne, start på alle fire i bordposisjon med ansiktet pekende mot gulvet. Pass på at hendene er rett under albuene og skuldrene, sier Kendter. Du vil være i riktig form for å få mest mulig utbytte og forhindre skade.

Adam Lambert American Idol Performance

Derfra løfter du knærne sakte til du støtter kroppsvekten på bare hendene og tærne, sier Kendter. Målet er å danne en rett linje fra toppen av hodet og ned til hælene. Hold kjernen og ryggen rett og trekk ribbeina inn slik at midten ikke bøyer seg ned.

2. Underarmsplanke

FatCamera/E+/Getty Images

Hvis en høy planke er for vanskelig eller du vil justere og prøve en modifikasjon, gå for underarmsplanken.

For å komme inn i det, ligg på magen på en matte. Derfra sier Kendter at du skal hvile kroppen på de bøyde underarmene med bena rett ut bak deg, tærne gjemt inn. Hold underarmene på bakken mens resten av kroppen løfter seg – albuene skal være rett under skuldrene. Alt skal forbli i en rett linje. Hold ryggen og kjernen rett med navlen trukket inn mot ryggraden.

3. Kneplanke

Shutterstock

Kneplanken er en måte å modifisere den høye planken på, noe som kan være nyttig for nybegynnere. Følg instruksjonene for den høye planken, men hold knærne på gulvet. Som alltid, husk å trekke inn ribbeina og hold alt på linje. Å bruke riktig skjema eralltidviktigere enn hvor lenge du kan holde en planke. Som Kendter sier, du vil mestre det grunnleggende og bli sterk før du går videre.

4. Sideplank

Hiraman/E+/Getty Images

Når du har blitt vant til standardplanker, prøv en sideplanke, en utmerket øvelse for å jobbe med sidene av kjernen. Denne typen planke er ensidig og flott for korsryggen og ryggen generelt, sier Kendter. Det styrker de skrå og dype ryggradsstabiliserende musklene, samt hofter og skuldre.

For disse starter du på din side. Støtt opp på nedre albue med hånden ut foran deg for balanse. Albuen skal være rett under skulderen. Deretter stabler du bena og bringer dem sammen slik at hælene berører hverandre. Løft hoftene opp i luften ved å klemme på kjernen og setemusklene. Hvis du føler deg balansert, prøv å løfte topparmen mot taket. Ellers kan du hvile den på den øverste hoften. Gjenta trekket på den andre siden. For å modifisere, hold det nederste kneet på bakken for ekstra støtte.

5. Omvendt planke

vitapix/E+/Getty Images

Du kan også bytte ting med en omvendt planke. I følge Danielle Gray , en sertifisert personlig trener og grunnlegger av Tren som en gymnast , disse kan hjelpe forbedre balansen din siden du vil holde deg selv på en unaturlig måte. Hun bemerker at de også forbedrer glutestyrke, skulderfleksjon og mobilitet, og kjernekontroll. Du vil også trene bakre deltoider, rectus abdominis-musklene og triceps, noe som gjør det til en lavmælt armøvelse også.

For å gjøre en omvendt planke, plasser hendene ved hoftene mens du sitter. Løft deretter hoftene så høyt som mulig, hold ribbeina inne og kjernen engasjert mens du strekker bena rett.

6. Enarmsplanke

Westend61/Westend61/Getty Images

For en ekstra utfordring anbefaler Gray enarmede planker. Du forblir i standard underarm eller høy plankeposisjon, men denne gangen løfter du en arm horisontalt for å nå ut foran deg. Fordelene med disse inkluderer forbedret balanse, samt alle de nevnte styrketreningsfordelene.

7. Plankebenløfter

zoranm / E + / Getty Images

Denne typen planke ligner på enarmsvariasjonen, men bruker bena for å teste balansen. I følge Gray øker plankebenløftet også balansen og styrker magemusklene, underarmene, fremre deltoider, obliques, lats, setemuskler, quads og triceps.

Begynn med å presse fingrene i gulvet mens du stabler skuldrene over albuene, stikker halebeinet og drar ribbeina inn. Derfra løfter du det ene benet horisontalt fra gulvet og veksler. Profftips: Hold ansiktet pekt ned, slik at du ikke belaster nakken.

8. Fjellklatrere

DjordjeDjurdjevic/E+/Getty Images

april tullinger sprell for pappaer

For å få hjertet til å pumpe i en planke, prøv fjellklatrere - også kjent som en cardiobasert variant av kjerneøvelsen.

Start i høy planke. Trekk det ene kneet til brystet og veksle raskt med det andre kneet. Kendter anbefaler å holde hoftene nede mens du kjører knærne inn og ut så fort du kan.

9. Opp-ned planke

Getty Images/urbazon

Rock kjerne- og armmusklene med denne øvelsen, som er et grep som Gray anbefaler å legge til treningsrutinen din. Det er i hovedsak en kombinasjon av underarmen og høy planke, og innebærer raskt å veksle mellom de to.

Start i en høy planke. Senk ned på en av underarmene dine, deretter den andre, mens du beholder plankeformen. Plasser deretter en av hendene dine på matten og rett ut armen, og gjør det samme med den andre hånden, og bring deg tilbake til en høy planke. Gjenta og bytt armen som starter overgangen med hver rep.

10. Planke Hip Dips

Getty Images/ AzmanL

Dine skråstilte vil også sette pris på plankehift-dip, en øvelse Gray elsker å legge til blandingen. Disse gir ekstra kjærlighet til sidekjernemusklene dine, samtidig som de gir de styrkende fordelene du får fra tradisjonelle underarmsplanker.

Begynn i en underarmsplanke. Mens du opprettholder en rett linje, sving hoftene til hver side. Med hver dukkert vil hoftene strekke seg mot gulvet mens du holder ansiktet pekende ned.

Studier referert:

Blasiman, A. (2018). Effekt av kjernemuskelforsterkende øvelser (inkludert planke og sideplanke) på skadefrekvensen hos mannlige voksne fotballspillere: en systematisk gjennomgang]. Sportverletz Sportschaden. 2018 Mar;32(1):35-46. Tysk. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018 20. mars. PMID: 29558776.

Sharrock, C. (2011). EN PILOTSTUDIE AV KJERNESTABILITET OG IDRETTSPRESTASJON: ER DET ET FORHOLD?. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

Kilder:

Melissa Kendter , trener med Tone og skulptur

Danielle Gray, CPT , sertifisert personlig trener og grunnlegger av Tren som en gymnast