5 enkle måter å fylle på elektrolytter

Har du noen gang smakt en sportsdrikk etter en tøff treningsøkt og lagt merke til hvordan du umiddelbart føler deg gjenopplivet? Det er hvor viktige elektrolytter er for kroppen din. Siden de hjelper deg å holde deg hydrert, er det superviktig å vite hvordan du fyller på elektrolytter etter en svette, spesielt hvis du vil at energien skal komme raskt tilbake.

Selv om ordet er pusset på alle slags drikker og blandinger, er det godt å forstå hva elektrolytter faktisk er. Elektrolytter er små partikler som bærer elektriske ladninger og tjener mange roller i kroppen, for eksempel å holde vannet balansert både i og utenfor cellene slik at musklene og organene fungerer best mulig, sier Vishal Patel , en NASM-sertifisert treningsernæringsfysiolog og sjefernæringsfysiolog ved Nuun . Mennesker trenger faktisk elektrolytter for å overleve. De er en klasse av mineraler som går rundt i blodet og går tapt på flere måter. (Mer om det nedenfor.)

Det finnes en rekke forskjellige typer elektrolytter, som hver gjør forskjellige jobber i kroppen din. For å holde deg hydrert under trening og ha din beste treningsøkt, er de viktigste elektrolyttene natrium, kalium, kalsium og magnesium , forteller Patel til Bustle. Vanligvis trenger du ikke å gå av veien for å fylle på elektrolytter, ettersom du får dem gjennom maten. Så lenge du spiser et næringsrikt kosthold, sier Patel at du bør være ok.

Det er når du gjør slitsomme treningsøkter, som en lang løpetur eller HIIT-økt, at du kanskje vil ta et ekstra skritt for å fylle på elektrolytter raskere, sier en registrert kostholdsekspert Amy E. Reed, MS, RD , som jobber med Division of Nutrition Therapy for Cincinnati Children's Hospital Medical Center. Det samme gjelder hvis du svetter på en varm eller fuktig dag eller hvis du blir syk og mister mye væske. Ellers er elektrolyttutskifting sannsynligvis ikke nødvendig, sier Reed til Bustle.

Her, mer info om elektrolyttubalanser samt hva du kan gjøre for å få kroppen tilbake på (hydrert) spor.

Hvordan går elektrolytter tapt?

Mens elektrolytter går tapt gjennom ting som å puste og tisse, er de også tapt når du svetter , og det er derfor det er bra å holde øye med hydreringen din under en treningsøkt, spesielt når du sliter hardt. I følge Shena Jaramillo, MS, RD , en registrert ernæringsfysiolog, anbefales det å fylle på elektrolytter etter én time med høyintensiv trening.

Det er viktig å merke seg mens det er noen symptomer forbundet med elektrolyttmangel, bør du ikke vente til du opplever dem med å fylle på, sier hun til Bustle. Siden det kan påvirke helsen din negativt (se mer om det nedenfor), er en ubalanse ikke noe å ta lett på.

Hvordan finne ut om du trenger flere elektrolytter

Hvis elektrolyttene dine er ute av spill, vil du sannsynligvis legge merke til noen endringer i hvordan du føler deg. Symptomer på lite elektrolytter kan være tåkesyn, rask hjertefrekvens, uregelmessig hjertefrekvens eller oppkast, sier Jaramillo. Et fall i elektrolytter kan også utløse svimmelhet, muskelkramper, tretthet og til og med hjernetåke, noe som er grunnen til at spesielt løpere ofte begynner å krampe opp og føle seg utslitt.

I følge registrert kostholdsekspert Luciana Godoi, MS, RD, LDN , kan du også sjekke elastisiteten til huden din for å se hva som skjer internt. Som en test, klyp forsiktig baksiden av hånden. Hvis huden din smekker tilbake med en gang er det et godt tegn, sier Godoi. Men hvis det går sakte med å komme tilbake, er det et tegn på at elektrolyttene dine kan være ute av balanse.

Du bør også være oppmerksom på hvis du føler deg dehydrert, siden tørst går hånd i hånd med en elektrolyttubalanse. Som Patel sier, når du føler deg fullstendig hydrert og etterfylt, er det da du vil vite at elektrolyttbalansen din opprettholdes.

Hvordan fylle på elektrolytter

Hiraman/E+/Getty Images

Husk, ikke vent til du føler deg dårlig med å fylle på elektrolyttene dine. Gjør disse tingene regelmessig, spesielt hvis du liker å trene.

1. Diversifiser elektrolyttene dine

Det hjelper ikke å konsumere tonn salt eller tonn kalium i et forsøk på å fylle på elektrolyttene. I stedet må du innta en sunn blanding: For å sikre at du får det du trenger under trening, anbefaler Patel å se etter sportsdrikker som inneholder en blanding av natrium, kalium, magnesium og kalsium.

Jaramillo anbefaler også elektrolyttgeler, spesielt når du er i klemme. Akkurat som en sportsdrikk, er de designet for å erstatte typen elektrolytter du mister under trening. Disse chia energigelene fra De + har natrium, kalium og magnesium hentet fra kokosvann og havsalt.

hvordan lage usynlig blekk på iPhone

2. Spis en avokado

Å spise næringsrik mat er en god idé hver dag, men det kan være lurt å øke spillet etter en spesielt svett treningsøkt ved å legge til noen flere elektrolyttrike matvarer på tallerkenen din. Godoi foreslår å velge mellom spinat, avokado, brokkoli, appelsiner, bringebær, jordbær, ananas, kiwi, grønnkål, pasjonsfrukt, blåbær, papaya, klementiner og/eller bjørnebær.

Godoi sier at det også er OK å drikke en smoothie eller grønn juiceblanding med disse ingrediensene i stedet. Hun liker det grønne pulveret AG1 , som inneholder spirulina, tare, hvetegress og annen supermat for å sikre at du får i deg alle næringsstoffene du trenger.

3. Salt måltidene dine

Selv om du ikke vil oversalte maten med målet om å fylle på elektrolytter, er det en god idé å drysse litt på et måltid etter en stor svette, sier Life Time kostholdsekspert. Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS . Et annet triks, sier han, er å ha en salt matbit, som oliven, pickles eller saltede nøtter.

Havsalt er det beste valget siden det inneholder natrium og klorid. Generelt anbefales det at du får 2300 mg natrium per dag , sier Patel, siden elektrolytter (spesielt natrium) trenger vann for å bli absorbert av kroppen. Øk inntaket litt hvis du svetter mye.

4. Nipp til kokosvann

Studier har vist at ferskt, ungt kokosnøttvann er en ideell drikk for rehydrering av hele kroppen, spesielt etter trening. I følge registrert kostholdsekspert Kristin Gillespie, MS, RD, LD , det er fordi kokosvann inneholder natrium, kalium, kalsium og magnesium.

Mengdene varierer etter merke avhengig av behandlingen, men de fleste kokosnøttvannprodukter er utrolig rike på kalium, og inneholder mer per porsjon enn mengden i en enkelt banan, sier hun til Bustle.

5. Gå lett på H20

Å drikke vann etter en treningsøkt er selvsagt viktig. Men visste du at det er mulig å overdrive det? Hvis vann forbrukes i store mengder, kan det resultere i hyponatremi , som er når den overskytende mengden vann i kroppen din fortynner blodstrømmen og reduserer antall vitale elektrolytter, sier Reed. Med andre ord kan det faktisk kaste elektrolyttene av deg, slik at du føler deg verre.

baby lotion for voksne

Ifølge American Council on Exercise , bør du drikke 17 til 20 gram rent vann to til tre timer før du begynner å trene; 8 gram vann 20 til 30 minutter før du begynner å trene eller under oppvarmingen; 7 til 10 unser av vann hvert 10. til 20. minutt under trening ; og 8 gram vann ikke mer enn 30 minutteretterdu trener.

Du kan overdrive det med elektrolyttvann også. Dette skjer vanligvis når noen bruker elektrolyttvann/drikk i en situasjon der de ikke har tap av elektrolytter, sier Reed. Så spar dem til treningsdager - eller når du blir ekstra svett.

Studier referert:

Balci, A. (2013). Generelle kjennetegn ved pasienter med elektrolyttforstyrrelse innlagt på akuttmottaket. World Journal of Emergency Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/

Jung, A. (2005). Påvirkning av hydrering og elektrolytttilskudd på forekomst og tid til utbrudd av treningsassosierte muskelkramper. Journal of Athletic Training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/

Maughan, R.J. (1991). Væske- og elektrolytttap og erstatning under trening. J Sports Sci. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/

Rondon H, Badireddy M. Hyponatremia. [Oppdatert 25. januar 2021]. I: StatPearls [Internett]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Tilgjengelig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470386/

Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Rehydrering etter trening med ferskt ungt kokosvann, karbohydrat-elektrolyttdrikk og rent vann. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002 Mar;21(2):93-104. doi: 10.2114/jpa.21.93. PMID: 12056182.

Schmidt BM. De vanligste elektrolyttubalansene på legevakten: Hva skal jeg gjøre umiddelbart? [De hyppigste elektrolyttforstyrrelsene i akuttmottaket: hva må gjøres umiddelbart?]. Internist (Berl). juli 2015, 56 (7): 753-9. Tysk. doi: 10.1007 / s00108-015-3670-7. Erratum i: Internist (Berl). oktober 2015; 56 (10): 1212. PMID: 26036654.

Kilder:

Vishal Patel , NASM-sertifisert treningsernæringsfysiolog

Amy E. Reed, MS, RD, CSP, LD , registrert kostholdsekspert, Division of Nutrition Therapy for Cincinnati Children's Hospital Medical Center og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics

Luciana Godoi, MS, RD, LDN , registrert kostholdsekspert

Shena Jaramillo, MS, RD , registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog

Kristin Gillespie, MS, RD, LD , registrert kostholdsekspert

Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS, kostholdsekspert