Velvære

Hvordan to drinker påvirker treningen din neste dag

Hvis du finner deg selv å dra på tredemøllen eller gå tom for energi halvveis i en kickboksingtime, kan det ha noe å gjøre med alkoholen du hadde kvelden før. Selv om lett drikking ikke garantert vil gi merkbare bivirkninger om morgenen, sier eksperter at to drinker kan ha en overraskende effekt på treningsøkten din neste dag.

Selvfølgelig varierer disse effektene avhengig av hva du har fått i deg. For referanse er tolv unser øl omtrent 5% alkohol, fem unser vin er 12% og 1,5 unser av brennevin er ca 40% alkohol . I gjennomsnitt tar det omtrent en time før leveren din bryter ned mengden alkohol i en standarddrikk, registrert kostholdsekspert Kayla Girgen, RD, LD , forteller Bustle. Hvis du har to standard drinker, kan du forvente at de er det metaboliseres på omtrent to timer . Bivirkninger kan imidlertid vare lenger og avhenge av din toleranse for alkohol.

I følge prestasjonskostholdsekspert Hillary Ake, MS, RD, LD , andre faktorer som påvirker hvor raskt du metaboliserer alkohol inkluderer kroppssammensetningen din, hvilke typer måltider du hadde, hvor godt du sov og hvor mye vann du konsumerte. Hvis du virkelig ønsker å komme deg til treningsstudioet dagen etter å ha drukket, anbefaler Ake å drikke dobbelt så mye vann som alkohol: Tenk på to glass fuktighetsgivende alkoholfri drikke for hver alkoholholdig drikke. Det vil også hjelpe å ha et godt balansert måltid før du drikker. Kombiner det med å drikke mer vann når du våkner, og du bør føle deg klar til å gå på treningssenteret.

La oss si at du glemte å drikke nok vann, ikke spiste en stor middag og nå kryper ut av sengen med en mild bakrus. Bør du gå på treningsstudio? Er det greit å jogge nedover gaten? Her forklarer eksperter hvordan to drinker kan påvirke treningen din neste dag, slik at du kan gå inn med realistiske forventninger.

Hvordan to drinker kan påvirke treningen din neste dag

Jay Yuno/E+/Getty Images

Mens det å drikke to cocktailer om natten kan gjøre det lettere å drive av i begynnelsen, forstyrrer alkohol faktisk søvnen på grunn av måten det påvirker nevrotransmitterne og kjemikaliene i sentralnervesystemet ditt, sier Kristin Gillespie, MS, RD, LD , en registrert kostholdsekspert og sertifisert ernæringsstøttekliniker. Faktisk har alkohol blitt knyttet til dårlig generell søvnkvalitet og varighet, samt redusert REM-søvn , som er grunnen til at du nesten aldri våkner og føler deg uthvilt etter en natt med drikking.

I tillegg til sin rolle i sentralnervesystemet, kan alkohol også påvirke søvn negativt ved at du må stå opp oftere i løpet av natten for å tisse på grunn av det vanndrivende effekt , forteller Gillespie til Bustle. Legg alt sammen, og det er ikke overraskende hvorfor du kan føle deg treg, trøtt eller til og med ukoordinert under treningen dagen etter.

De vanndrivende egenskapene til alkohol forstyrrer også vannbalansen og elektrolyttkonsentrasjonen i kroppen, forklarer Ake, noe som ikke er bra når du prøver å trene. Bortsett fra at du føler deg trøtt, betyr det å være dehydrert at kroppen din er dårligere i stand til å regulere kroppstemperaturen. Så du vil føle deg varmere raskere og kan merke rød hud, sier Ake. Kutt til deg å gå av tredemøllen mye tidligere enn vanlig for å komme deg.

Tretthet og dehydrering kan også redusere reaksjonstiden , som bokstavelig talt kan slå deg opp under agility-baserte treningsøkter - eller i det minste få deg til å føle deg ute av det nok til at du ikke vil gjøre den treningen som er på dekk. Ikke bare det, men dehydrering kan til og med påvirke muskelsammentrekning og nerveimpulser, sier Ake, noe som betyr at de to drinkene kan sette deg opp for en muskelkramper etter trening . Uff.

Hvordan komme seg før en treningsøkt

Hvis du nikker ja til alle bivirkningene som er oppført ovenfor, kan det være en bedre ide å hoppe over svetteseshen din. Du bør ikke ignorere [disse bivirkningene] og presse gjennom treningen, sier Gillespie. Ta heller en pause og utsett treningen til du er fullstendig uthvilt og rehydrert. Det siste du vil gjøre er å gå inn i en tøff cardio HIIT-time hvor du vil tape til og medmervæske ved å svette. På det tidspunktet setter du deg selv i fare for en elektrolyttubalanse, og muligens enda mer alvorlig dehydrering.

Hvis du føler deg bra nok til å trene, gå for det. Å ta to drinker diskvalifiserer deg absolutt ikke fra å gå på treningsstudio, spesielt hvis du nippet til noe mildt, som en hard seltzer, kvelden før. Bare sørg for at du tar med en vannflaske for å sikre at du er fullstendig hydrert.

American Council on Exercise anbefaler drikker 17 til 20 gram vann to til tre timer før du trener , pluss ytterligere 8 gram 20 til 30 minutter på forhånd. Gillespie foreslår å øke inntaket med et par gram hvis du hadde alkoholholdige drikker kvelden før, og også etterfylling av elektrolyttene dine . Følg disse reglene, og du bør kunne trene helt fint (kanskje ikke forvent å slå en personlig rekord).

Studier referert:

Chueh, K.H., Guilleminault, C., & Lin, C.M. (2019). Alkoholforbruk som moderator for angst og søvnkvalitet.Tidsskriftet for sykepleieforskning: JNR,27(3), e23. https://doi.org/10.1097/jnr.0000000000000300.

Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alkohol og søvn I: effekter på normal søvn. Alkohol Clin Exp Res. 2013 april;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013 24. januar. PMID: 23347102.

Falcone, PH, Tai, C., Carson, LR, Joy, JM, Mosman, MM, Straight, JL, Oury, SL, Mendez, C., Jr, Loveridge, NJ, Griffin, JD, Kim, MP og Moon , JR (2014). Sportsspesifikk reaksjonstid etter dehydrering varierer mellom kjønn.Journal of the International Society of Sports Nutrition,elleve(Suppl 1), P29. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-S1-P29.

Vella, L. D. og Cameron-Smith, D. (2010). Alkohol, atletisk ytelse og restitusjon.Næringsstoffer,to(8), 781–789. https://doi.org/10.3390/nu2080781.

Eksperter:

Kayla Girgen, RD, LD , registrert kostholdsekspert