Velvære

Den overraskende måten melatonin påvirker treningen din neste dag

Å få en god natts søvn kan være vanskeligere å få til midt i pandemisk stress og skyhøy skjermtid. Det er ikke rart at folk har vendt seg til søvnhjelpemidler for å fange noen ZZZ - data fra Nielsen viser det Salget av melatonintilskudd økte med mer enn 40 % i 2020 . Men kan all den slumringen påvirke din våkne aktivitet? Her er hva eksperter har å si om hvordan melatonin påvirker treningen din neste dag.

Det viser seg at melatonin kan være til nytte for treningsrutinen din på mer enn én måte. 'Melatonin er en del av god generell søvnhygiene, og god søvn kan forbedre fysisk ytelse neste dag, sier Dr. Brendon Ross , en idrettsmedisiner ved University of Chicago. Når du slumrer, reparerer kroppen din seg selv etter hard trening. 'Det er viktig tid å helbrede vev, det være seg fra en skade eller mikrotraumer fra treningen,' forklarer han. «Det kan hjelpe deg bygge nye muskler, utholdenhet og treningstilpasninger som vil hjelpe deg å utmerke deg i treningen din.'

I utgangspunktet er å få god søvn trinn én for en vellykket svettesesh, ifølge Dr. John Ivy , en treningsfysiolog ved University of Texas i Austin. Foruten å helbrede musklene og forbedre ytelsen, viser studier den kvaliteten søvn kan forbedre nøyaktigheten og reaksjonstiden – noe som betyr at du blir bedre til å drepe øvelser som krever disse ferdighetene, som smidighetsøvelser og boksing. Søvn er egentlig grunnlaget for en vellykket dag rundt: Forskning sier at å få syv til ni timers hvile kan hjelpe hjernen og kroppen din til å fungere på sitt beste . Og det betyr at du presterer i og utenfor treningsstudioet.

Å velge melatonin fremfor andre søvnmidler gjør faktisk en forskjell i hvordan kroppen din føles neste dag. Fordi det er et naturlig forekommende hormon, du vil sannsynligvis ikke oppleve noen morgen grogginess hvis du tar den riktige dosen ved sengetid, sier Ivy, noe som kan gi deg en følelse av å føle deg mer oppmuntret til treningen. Din hjernen produserer naturlig melatonin for å hjelpe til med å regulere søvnen og kroppens døgnrytme, forklarer han - og det er ikke noe mange andre søvnforsterkende produkter kan si. Søvnhjelpemidler som NyQuil eller Benadryl inneholder ekstra ingredienser som nasal decongestants og kan få deg til å føle deg sur dagen etter , sier Ross.

Shutterstock

En annen måte melatonin kan påvirke treningsøkten din på? (Ja, det er mer.) Tilskuddet kan støtte mental helse, sier Ross. Vitenskapen støtter det: Ifølge forskning, kvalitet søvn kan øke mental klarhet, konsentrasjon og produktivitet , som alle kan hjelpe deg med å presse gjennom treningen og føle deg bra mens du gjør den.

Forandringene kroppen din opplever ved å trene, skjer heller ikke under svettesehen – de skjer når du sover. I hovedsak, når du trener, forbereder du kroppen din til å forvandle seg avhengig av målene og aktiviteten du velger (som å få sterkere biceps fra vektløfting eller forbedre hastigheten gjennom sprintøvelser). Og melatonin hjelper til med å få disse endringene til å skje. «Du forbereder deg på [kroppens] tilpasninger fra trening skal skje under gjenopprettingsprosessen , og den viktigste tiden da restitusjonen skjer er under søvn, sier Ivy.

Du blir også sterkere når du slumrer på grunn av kroppens veksthormon. Dette naturlig produserende proteinet er hva hjelper deg å vokse når du er barn , og det pigger etter trening for å hjelpe musklene til å komme seg. Melatonin kan faktisk øke veksthormonnivået mens du sover for å hjelpe deg med å hoppe tilbake fra alle de hjemmetreningene og bli sterkere, sier Ivy.

harry stiler ny kjæreste

Hvis du ønsker å prøve melatonin selv, anbefaler Ross å starte 'lavt og sakte' med et tilskudd på 1 til 3 milligram, og øke dosen til 5 eller 10 milligram om nødvendig. Når det er sagt, anbefaler han å også praktisere god søvnhygiene for kvalitets-ZZZs og ikke bare stole på melatonin. «Unngå skjermtid før sengetid og hold arbeidsrelatert materiale utenfor soverommet,» sier Ross til Bustle. 'Det er avgjørende for mental og fysisk ytelse.'

Studier referert:

Auld, F. (2017). Bevis for effekten av melatonin i behandlingen av primære søvnforstyrrelser hos voksne. Anmeldelser av søvnmedisin. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/

Ellenbogen, J. (2005). Kognitive fordeler med søvn og deres tap på grunn av søvnmangel. Nevrologi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15824327/

Watson, A. (2017). Søvn og atletisk ytelse. Aktuelle sportsmedisinske rapporter. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/11000/sleep_and_athletic_performance.11.aspx

Worley, S. (2018). Den ekstraordinære betydningen av søvn. Apotek og terapi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Eksperter:

Dr. John Ivy, P.h.D , en treningsfysiolog ved University of Texas i Austin