7 profesjonelle tips for å sove med ryggsmerter

Det er mange grunner til at du kan kaste og snu om natten, men en av de mest irriterende er ryggsmerter. Når ryggen din verker eller stikker, kan det gjøre det ufattelig vanskelig å sovne. Ryggsmerter kan også vekke deg senere på natten, spesielt hvis du har en tendens til å sove på ryggen.

Første ting først: Det hjelper å finne årsaken bak ryggsmerter, spesielt hvis du opplever dem ofte. Vanlige årsaker til ryggsmerter kan inkludere diskproblemer, nerveirritasjon og muskelbelastninger, fysioterapeut Dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , forteller Bustle. Å sitte i lange perioder eller bøye seg over et skrivebord hele dagen kan også føre til irriterende spenninger. Dette er skyldige som ofte kan adresseres i løpet av dagen med subtile livsstilsendringer.

Likevel kan enhver type smerte sabotere en rolig natts søvn. Om natten er det mest sannsynlig at du legger merke til smerter som har lurt hele dagen. Vi beveger oss naturlig mens vi sover, og anfall av ryggsmerter kan gjøre det ubehagelig og vekke deg, Dr. Thanu Jey , en kiropraktor og klinisk direktør for Yorkville Sports Medicine Clinic , forteller Bustle. Og sovestillingen din kan enten hjelpe eller forverre ryggsmerter. Å ligge på rygg med rette bena er faktisk ikke nøytralt for ryggraden, sier Dr. Theresa Marko , en fysioterapeut og styresertifisert ortopedisk klinisk spesialist. Det setter ryggen din i ekstensjon, forklarer hun, noe som kan forårsake smerte og klypning.

Selv om det kan være vanskelig å finne den perfekte kombinasjonen av ting som lindrer ryggsmerter om natten, kan et av disse proffe tipsene kanskje hjelpe.

1. Legg en pute under knærne

skynesher/E+/Getty Images

Hvis du sover bakover, prøv å legge en pute under knærne. Dette vipper bekkenet forover, noe som bidrar til å holde ryggraden din fra å bli overforlenget eller buet bakover, sier Jey. Når du kiler en pute for å heve knærne og støtte ryggen, vil du føle at musklene slapper av. Hvis du sover på siden, kan det hjelpe å legge en pute mellom knærne i krøllet stilling. Du kan også klemme puten for riktig ryggradsjustering , sier Jey. Og hvis nakken din er kilden til smerte , anbefaler han å rulle opp et håndkle eller teppe og plassere det i bunnen av putevaren. Dette vil støtte opp kurven på nakken din og hjelpe mot smerte, sier han.

2. Få en myk skum topper til sengen din

Å sove på en madrass som enten er for myk eller for hard kan gjøre ryggsmerter enda verre, sier Marko, og det er derfor ryggsmerter kan friste deg til å kjøpe en helt ny seng. Før du slipper pengene, prøv å eksperimentere med en skumtopp og se om det hjelper. En skumgeletopp til madrassen din vil hjelpe ryggen til å synke litt ned i madrassen, sier hun til Bustle. Hvis du er en sidesover, sier Marko at det squishy skummet vil gi bekkenet rom til å sette seg i sengen din bare litt, og lindre smertepunkter.

3. Eksperimenter med forskjellige sovestillinger

Luis Alvarez/DigitalVision/Getty Images

I følge Marcus har ryggsmerter en tendens til å favorisere visse stillinger. Noen kan for eksempel ha smerter ved å stå og lindre med å sitte, eller omvendt, forklarer hun. Hvis du har smerter ved å sitte, kan du også ha smerter liggende i krøllet stilling, mens noen med smerter i stående kan ha smerter liggende flatt.

Hvis du er en stor fan av sidesøvn, er kanskje ikke tanken på å snu deg på magen eller ryggen tiltalende. Men Marcus sier at det absolutt er verdt å eksperimentere. Du må kanskje justere antall puter du bruker, eller du kan eksperimentere med å bruke en kroppspute eller pute mellom knærne, sier hun. Det er ingen perfekt måte å sove på, så du må finne det som fungerer for deg.

4. Prøv en guidet meditasjon

Det kan kanskje ikke falle deg inn å meditere mens du har ryggsmerter, men det kan hjelpe. Å lytte til en meditasjon kan faktisk være veldig kraftig, spesielt hvis du har vanskelig for å slappe av på grunn av smerte, sier Dr. Alyssa Kuhn , en lege i fysioterapi. Se etter en app som guider deg gjennom en visualisering eller bare lukk øynene og prøv å la tankene flyte forbi. Det kan hjelpe distrahere deg fra smerten din og hjelpe deg med å finne perioder med avslapning slik at du kan døse, sier hun.

5. Ta tak i et kne

Mikael Vaisanen / Bildebanken / Getty Images

Kan du fortsatt ikke sovne? Prøv å trekke ett eller begge knærne til brystet og vugg fra side til side. Som Kuhn sier, mange ganger bevegelse kan hjelpe musklene til å slappe av samtidig som smertenivået reduseres. Så denne strekningen kan gjøre susen.

De katt-ku yoga stretch kan være til stor hjelp også, sier fysioterapeut Dr. Whitney Fitzpatrick PT, DPT . Så hvis du ikke får sove, stikk ned på gulvet og prøv å finne ut av knutene. Strekkøvelser bør lindre det smertefulle området for litt stress og forbedre fleksibiliteten, sier Fitzpatrick til Bustle.

For en ekstra dose lindring, sier hun at du kan følge opp strekningen ved å legge en varmepute eller ispose på ryggen, avhengig av hvilken som føles bedre.

6. Vær aktiv i løpet av dagen

En stiv rygg er ofte forårsaket av å sitte i samme stilling hele dagen. For å forhindre spasmer og spenninger, prøv å stå opp oftere og gjøre noen bevegelser. Enten det er å gå, jogge eller gjøre yoga, kan bevegelse bidra til å holde ryggen løs og fleksibel, sier fysioterapeut Noah Arenson, PT, MPT .

Du kan til og med gjøre små øvelser mens du er under dynen. Det kan være å ligge på sengen og gjøre milde bevegelser med hoftene eller å bøye ryggen før du legger deg, sier Arenson. Hvis ryggen din er mer bevegelig, er det mindre sannsynlig at du blir irritert midt på natten når du bytter posisjon.'

7. Gjør noe for å stresse ned

Charday Penn/E+/Getty Images

definere flaskehajtank

Hvis du har vært under mye stress, kan du sove mye bedre hvis du finner måter å takle det på. De store overfladiske musklene i nakken langs ryggraden og i korsryggen reagere og stram til når det sympatiske nervesystemet aktiveres i kamp-eller-flukt, sier fysioterapeut Stephanie Carter Kelley, PT, Ph.D . Når disse musklene forblir slått på, opplever du en følelse av stramhet og til slutt smerte.

Vurder å innlemme en avslappende nattrutine. Målet er å roe nervesystemet før sengetid, sier Kelley, for hvis kroppen din er avslappet, vil det være lettere å få god, gjenopprettende søvn. Hvis du har problemer med å slå av hjernen din, journal før du legger deg, foreslår hun. Bare skriv ned alt og hva du tenker på, og riv papiret i filler. Tanken er å få de drøvtyggende tankene ut av hodet og over på papiret.

Det kan også hjelpe å følge den samme rutinen hver kveld, slik at når du har tatt en kveldsdusj eller en kopp te, vet kroppen din at det er på tide å slappe av og gjøre seg klar for søvn. Kelley sier at en beroligende rutine ofte er den tingen som fungerer best, spesielt hvis det føles som om du har prøvd bokstavelig talt alt for å sove med ryggsmerter.

Studier referert:

Day MA, Ward LC, Thorn BE, Burns J, Ehde DM, Barnier AJ, Mattingley JB, Jensen MP. Mekanismer for Mindfulness Meditasjon, Kognitiv terapi og Mindfulness-basert kognitiv terapi for kroniske korsryggsmerter. Clin J Smerte. 2020 oktober;36(10):740-749. doi: 10.1097/AJP.00000000000000862. PMID: 32694318.

Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Effekt av foreskrevne søvnflater på ryggsmerter og søvnkvalitet hos pasienter diagnostisert med korsrygg- og skuldersmerter. Appl Ergon. 2010 Des;42(1):91-7. doi: 10.1016/j.apergo.2010.05.004. Epub 2010 26. juni. PMID: 20579971.

Merkle, S. (2020). Samspillet mellom smerte og bevegelse. J Hand Ther. doi: 10.1016/j.jht.2018.05.001

Schell, E. (2008). Stressbiomarkørers assosiasjoner til smerter i nakke, skulder og rygg hos friske mediearbeidere: 12-måneders prospektiv oppfølging. European Spine Journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/

Eksperter:

Dr. Theresa Marko , fysioterapeut

Dr. Thanu Jey , fysioterapeut

Dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , fysioterapeut

Dr. Alyssa Kuhn , fysioterapeut

Dr. Whitney Fitzpatrick PT, DPT, CIDN, ITPT , fysioterapeut

Noah Arenson, PT, MPT, ATC , fysioterapeut

Stephanie Carter Kelley, PT, PhD, OCS , fysioterapeut