12 kjernestyrkende øvelser Trenere elsker
Fitness
Ingen standard crunches her.
Shutterstock AvCarolyn Steber des. 17, 2021 Hvis du ikke orker tanken på å gjøre en knase til, er det helt greit. Bustle spurte trenere om hva de mener er de beste kjerneøvelsene der ute, og det er ikke en knas i blandingen. Legg til en eller to til treningsrutinen din, og du kan til og med treffe noen kjernemuskler du ikke visste du hadde.
Selv om det er vanlig å tenke på magen når du tenker på kjernen, består kjernen din faktisk av mange forskjellige muskelgrupper som går rundt hele kroppen din. Det er abs, rectus abdominis, tverrgående abs og obliques, forklarer Cheryl Russo , en sertifisert personlig treningstrener. Så er det musklene i ryggen, latissimus dorsi og erector spinae. Selv hoftebøyerne regnes som en del av kjernen din.
Alle disse musklene jobber sammen mens du går i hverdagen, og det er derfor det er nyttig å sørge for at de er sterke, sier Alayna Curry , en AFAA-sertifisert treningsinstruktør. Kjernen blir spesielt utnyttet under de fleste styrke- og kondisjonsøkter også, sier hun til Bustle. Å ha en sterk kjerne vil hjelpe deg med å opprettholde balanse og utføre bevegelser med riktig form, samtidig som det forbedrer holdningen og styrker ryggen.
Du trenger ikke å gjøre utallige repetisjoner for å høste fordelene av en kjernetrening heller. Curry anbefaler å bruke bare fem minutter med kjerneøvelser på slutten av din vanlige rutine, med sikte på fire til fem sett i uken, og du bør føle en forskjell. Her deler trenere de 12 beste kjerneøvelsene for å styrke de viktige musklene.
en
Underarm Plank
Gia Calhoun , en Pilates-instruktør og visepresident for Pilates når som helst , peker på underarmsplanke som en av de beste kjerneøvelsene – og en som tilfeldigvis retter seg mot resten av kroppen din også. Slik gjør du det:
- Plasser underarmene på gulvet med albuene rett under skuldrene.
- Gå føttene tilbake bak deg slik at kroppen danner en rett linje.
- Løft deg selv opp fra gulvet og hold en planke i 30 sekunder mens du kobler inn magemuskler, armer, ben og setemuskler.
- Hold en flat rygg. Ikke dypp hoftene ned eller skyv dem opp.
- For å modifisere, hold knærne på gulvet.
to
Cross-body fjellklatrere
Andy Stern , en treningstrener og VP for talent og programmering hos Rumble , sier denne fjellklatrervariasjonen lyser opp skråninger og nedre magemuskler .
- Start i en høy planke med skuldrene rett over hendene.
- Hold hoftene parallelle med gulvet mens du kjører høyre kne inn mot venstre albue.
- Gå tilbake og gjør det samme med venstre ben.
- Koble pusten til øvelsen. Pust ut mens du trekker kneet inn.
- Hold et sakte og jevnt tempo med en liten pause for å virkelig fokusere på kjernestyrken, sier Stern.
- Du kan legge til hastighet (uten å gå på bekostning av formen) for en mer cardiobasert trening.
- Sikt på å klatre i 20 til 30 sekunder.
3
Kettlebell Halos
Neste opp på best-of-listen er kettlebell-haloen. Vanessa Liu , en sertifisert treningstrener, sier at dette trekket styrker obliques, rectus abdominus,ogforbedrer balanse og koordinasjon.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Hold kettlebell i håndtaket med begge hender, snu den opp ned.
- Pust inn og spenn kjernen.
- Pust ut mens du manøvrerer kettlebellen rundt hodet.
- Snu retningene og gjenta 10 glorier på hver side, gjør 3 sett totalt.
4
Døde insekter
Trener Tatiana Lampa anbefaler døde insekter - som virkelig får deg til å se ut som en død insekt - for å jobbe med midten av kjernen og skråninger, alt uten å legge ekstra stress på ryggen. Det er en flott øvelse for alle som har smerter i korsryggen, sier hun til Bustle.
- Ligg på ryggen med bøyde knær, armene opp.
- Strekk ut høyre ben rett ut når du når venstre arm over hodet.
- Ta begge tilbake til midten.
- Strekk ut venstre ben og høyre arm.
- Fortsett bevegelse i 10 tellinger på hver side i 3 sett.
5
Fuglehunder
Lampa sier at denne pilates-inspirerte kjerneøvelsen virker på erector spinae og rectus abdominis.
- Start med hender og knær på gulvet i bordposisjon.
- Strekk ut høyre arm mens du sparker venstre ben rett bak deg.
- Engasjer kjernen for å holde seg stødig. Hold en nøytral ryggrad hele tiden.
- For en utfordring, ta med kneet for å møte den motsatte albuen.
- Bytt og gjenta på den andre siden.
hvorfor kalles skoleball
- Gjør 10 reps på hver side 3 ganger.
6
Broer
Russo foreslår å prøve en brostilling for å trene musklene i korsryggen.
- Ligg på ryggen, bena i hofteavstand fra hverandre, knærne bøyd.
- Med armene ned langs sidene, skyv skuldrene ned i gulvet.
- Løft hoftene så høyt du kan uten å bøye ryggen.
- Hold i 10 sekunder.
7
Single Arm Farmer's Walk
Enarms bondevandring er en anti-lateral fleksjonsøvelse som kaller på skråningene dine, sier Lampa.
- Ta en tung vekt (kettlebell eller dumbbell) i den ene hånden.
- Trekk skuldrene bakover og ned.
- Pass på at vekten ikke trekker deg til siden. (Ingen lening!) Du vil føle at skråningene dine engasjerer seg mens du jobber for å opprettholde en god holdning.
- Gå 10 til 12 skritt fremover, så snu og kom tilbake.
- Gjenta på begge sider, 3 ganger.
8
Skulderkraner
sier Lampa skuldertrykk er en stor kjernestabiliserende tren fordi alle de ulike musklene i kjernen din må jobbe sammen for å holde deg oppe. Det er vanskelig, men verdt brenningen.
- Start i en høy planke , armene strake, hendene under skuldrene, bena forlenget bak deg.
- Hold hoftene stabile mens du tar med venstre hånd til høyre skulder.
- Legg venstre hånd ned igjen.
- Ta med høyre hånd for å banke på venstre skulder.
- For å modifisere, flytt bena litt lenger fra hverandre.
- Trykk vekslende i 30 sekunder, 3 ganger.
9
Pallof Press
Har du et motstandsbånd tilgjengelig? Lampa anbefaler å forankre den i brysthøyde for en annen anti-rotasjonsøvelse som treffer mage og skrå.
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Anker vil være ved din side.
- Hold båndet i begge hender. Med armene utstrakt, bruk kjernen til å trekke båndet over kroppen.
- Beveg deg sakte med kontroll. Målet er å sørge for at bandet ikke trekker deg mot ankeret, sier Lampa.
- Gå tilbake til start.
- Prøv 10 trykk på hver side, 3 runder hver.
10
Hollow Body Crunches
For å jobbe foran magemusklene, anbefaler Russo å prøve hule kroppskroker.
- Ligg på ryggen, strekk bena rett ut og armene ut over hodet.
- Pust inn, krøll skuldrene og hodet opp mens du løfter begge bena omtrent 2 tommer fra bakken.
- Gjør kroppen konkav eller hul mens du holder armer og ben opp.
- Pust ut og senk ned på gulvet.
- For å endre, bøy knærne.
- Sikt på 15 krøller.
pluss størrelse knestrømper
elleve
Ab Tucks
Yoga og Pilates trener Kelley Fertitta-Nemiro sier at ab-tuck er hennes viktigste styrkeøvelse for kjernen. Den retter seg mot de indre og ytre skråningene, rectus- og transversale magemuskler, og hoftebøyerne, sier hun til Bustle.
- Start i sittende stilling på gulvet, bena strukket ut foran deg.
- Med håndflatene vendt mot bakken og albuene bøyd, len deg litt bakover for å feste kjernen.
- Hold ryggen høy og skuldrene avslappet.
- Bøy knærne og ta dem opp fra gulvet. Bruk kjernen for å forhindre at føttene berører bakken.
- Før knærne til brystet, forleng deretter bena med kjernen.
- Hold rygg og ben fra å falle.
- Trekk knærne tilbake inn i brystet.
- Gjenta 12 til 15 repetisjoner i 3 sett.
12
Sideplanker
Sist men ikke minst er sideplanker , som er en av de beste måtene å fyre opp skråningene på, sier Russo.
- Ligg på siden.
- Stå opp på underarmen.
- Løft hoftene fra gulvet.
- Hold i 15 sekunder.
For en utfordring anbefaler Russo å flytte fra en sideplanke til en omvendt planke til en sideplanke på den andre siden, og deretter flytte hele veien rundt til en høy planke.
Kilder:
Alayna Curry , AFAA-sertifisert treningsinstruktør
Cheryl Russo , sertifisert personlig trenings- og gruppetrener
Gia Calhoun , Pilates-instruktør og visepresident for Pilates når som helst
Andy Stern , treningstrener og VP for talent og programmering hos Rumble
Vanessa Liu , sertifisert treningstrener
Tatiana Lampa , trener
Kelley Fertitta-Nemiro , Pilates og yoga trener
